Глава 6 · Гайд по веганскому питанию
Блюда
Задача этой главы — не собрать все рецепты на свете, а показать, что на растениях можно есть вкусно и разнообразно. В каждом рецепте — белок и калории на порцию и ссылки на нужные карточки.
Как собрать свою тарелку →Шаверма и роллы3 рецептаБургеры и котлеты3 рецептаПаста и лапша4 рецептаБоулы12 рецептовСалаты5 рецептовБутерброды2 рецептаСупы и рагу6 рецептовЗавтраки7 рецептовСытные каши4 рецептаСмузи5 рецептовСейтан, тофу и заготовки7 рецептовСоусы, сыры и намазки6 рецептовХлеб и выпечка5 рецептовДесерты13 рецептов
Цифры на одну порцию или штуку, посчитаны по средним значениям продуктов. Глава будет пополняться.
Шаверма и роллы
Шаверма с сейтаномКак из ларька, только белка около 40 г и без лишнего масла.Буррито с текстуратом и чёрной фасольюБольшой и сытный: почти 40 г белка в одном свёртке. Остатки чили — готовая начинка.Спринг-роллы с тофу и нориСвежие роллы в рисовой бумаге: 30 г белка на 4 штуки. Полоска нори даёт лёгкий морской вкус.
Бургеры и котлеты
Бургер с котлетой из текстурата и фасолиСочная котлета, которая не разваливается. Можно заморозить впрок.«Крабовые» котлеты из пальмовых сердцевинПраздничная закуска со вкусом моря от водорослей. Белка мало — подавай с цацики.Котлетки из батата и темпеМаленькие, сладковато-острые, с кунжутом. Хороши горячими и холодными.
Паста и лапша
Болоньезе «двойной белок»Чечевичная паста и соус из текстурата: около 40 г белка в тарелке привычной пасты.Карбонара с темпеКопчёный «бекон» из маринованного темпе, сливочный соус из шёлкового тофу и кешью с кала намак и много чёрного перца.Тёплая паста с белой фасолью и пестоПротеиновая паста, печёные черри и цукини, белая фасоль и сливочное песто на грецких орехах.Пад тай без маслаВтрое легче классического: лапша ширатаки, ростки и текстурат в тамариндово-арахисовом соусе.
Боулы
Боул терияки с тофуХрустящий тофу без фритюра, глазурь терияки, эдамаме и брокколи.Средиземноморский с чёрной чечевицейЧечевица белуга, запечённый тофу, киноа, печёный перец и лимон-тахини.Японский с тофу и вакамеЗапечённый тофу, эдамаме, бурый рис, водоросли и мисо-имбирная заправка.Мексиканский с темпе и чёрной фасольюКопчёный темпе, фасоль, печёный батат, кукуруза и соус авокадо-лайм.Корейский с сейтаном и кимчиСейтан, кимчи, шпинат с чесноком, рис и соус гочуджан.Осенний с нутом и тыквойКопчёный тофу, печёный нут и тыква, булгур, гранат и мятный йогурт.Вьетнамский бун-боулТофу с лаймом, рисовая вермишель, гора мяты и кинзы и соус нуок-чам без рыбы.Северный со свёклой и гречкойТёплая чечевица, копчёный тофу, печёная свёкла, яблоко и соус хрен-укроп.Индийский саг с тофу и нутомШпинат с гарам масалой, тофу вместо панира, басмати и свежий мятный чатни.Сычуаньский с темпеХрустящий темпе, эдамаме, пекинская капуста с огня, рис и соус с чёрным уксусом и чили.Полба с растительным фаршем и вялеными томатамиСытная тёплая крупа с копчёной паприкой и тушёным пореем.Апельсиновые соевые кусочкиСладко-острая глазурь из апельсина, имбиря и соевого соуса, как в азиатском кафе. К рису или лапше.
Салаты
Цезарь с копчёным тофу и нутомСливочная заправка без майонеза, хрустящий нут и крутоны.Греческий салат с чечевицей и свекольным хумусомХолодная чечевица с лимоном, растительное мясо, хрустящие крутоны и розовый хумус.Тёплый цезарь с сейтаном и бататомСейтан с копчёной паприкой, мятый кейл, печёный батат, крутоны и заправка на белой фасоли.Азиатский салат из огурцовОгуречные ленты, ростки и зелень в заправке с васаби, имбирём и кунжутом.Салат из бок-чоя с яблокомХрустящий гарнир: бок-чой, кислое яблоко, красный лук и жареные семечки.
Бутерброды
Супы и рагу
Суп из красной чечевицы с копчёным тофу25 минут, одна кастрюля, сытно и согревает.Крем-суп из тыквыСливочный без сливок: тыква, картофель и прованские травы. С белой фасолью — для белка.Борщ с текстуратомКлассика, где мясо заменяет соевый текстурат. На следующий день ещё вкуснее.Карри из красной чечевицыГустое, сливочное и согревающее. Одна кастрюля и полчаса.Пастушье рагу из чечевицыПростое, дешёвое и очень сытное. Основа пастушьего пирога, только без пюре.Чили с текстуратом и фасольюГустое, острое и сытное. С готовой приправой для чили собирается за 40 минут, а на следующий день ещё вкуснее.
Завтраки
Скрэмбл из тофу с грибами и шпинатомБелковый завтрак за 12 минут со вкусом яичницы.Сладкий тофу-боул на завтракКак чизкейк в стакане: шёлковый тофу с чиа и льном, ягоды и хрустящий текстурат.Тыквенно-гречневые вафли без глютенаПряные, как осень: тыква, финики, корица и гвоздика.Французские тосты с протеиномХрустящая корочка, мягкая серединка и 27 г белка. Сладкий завтрак за 15 минут.Нутовый омлет с томатом и шпинатомРисовая бумага снизу даёт тонкую корочку и не даёт омлету развалиться. Чёрная соль отвечает за «яичный» вкус.Блинчики с тофуТонкие блины с начинкой из тофу, чеснока, шпината и веганского сыра.ТофникиКак сырники, только из тофу. Бананы и финики делают их сладкими без сахара.
Сытные каши
Овсянка с текстуратом, чиа и черникой52 г белка в тарелке каши на воде. Удобно и в поездках.Плов с текстуратомСухой текстурат кладут прямо в зирвак, и он впитывает вкус лука, моркови и зиры. Можно добавить вешенки.Томатная овсянка с текстуратомНесладкая каша, похожая на ризотто: томаты, шпинат и «сырный» вкус пищевых дрожжей. Больше 40 г белка в тарелке.Шоколадная пшённая каша с протеиномСытнее овсянки и около 30 г белка. Блендер делает её кремовой, как пудинг.
Смузи
Шоколадно-арахисовыйВкус как у молочного коктейля, а белка больше 40 г. Лучший вариант после силовой.Ягодный с овсянкойСмузи, который заменяет завтрак: ягоды, овсянка, лён и протеин.Зелёный с ананасом и имбирёмШпината почти не чувствуется: ананас, банан и имбирь делают вкус свежим.Золотой: манго и куркумаТёплые специи и манго. Щепоть чёрного перца помогает куркуме усвоиться.Кофейный завтракКофе, банан, овсянка и арахисовая паста — бодрит и держит сытость до обеда.
Сейтан, тофу и заготовки
Запечённые сейтановые булочкиСамый простой домашний сейтан: без варки в бульоне, просто в духовку. Удобно брать с собой.Шарики из сейтана на пару в сладко-остром соусеНежный сейтан с яблоком и мисо, потом в глазури из шрирачи, соевого соуса и кленового сиропа.Тофу, который не скучныйСекрет — заморозка: тофу становится пористым и впитывает маринад как губка.Домашнее соевое молокоИз сухих соевых бобов и воды. Получается густое — можно разбавить.Солёная гранола из текстуратаХрустящий белковый перекус и топпинг для салатов, супов и боулов.Фарш из соевого текстуратаЗаготовка на несколько дней: в пасту, буррито, чили, боулы и лаваш.Хрустящий тофуВ панировке из крахмала и пищевых дрожжей. В боул, салат, карри или вместо сухариков.
Соусы, сыры и намазки
Домашняя моцареллаНарезается ломтиками и плавится в пицце. Белка почти нет — это про вкус.Сырный соус на свёкле и кешьюДля макарон, тостов, пиццы и дипа. С агаром застывает как плавленый сыр.Дип со шпинатомКешью, нут и мисо — сливочный, сытный и с белком.Цацики на шёлковом тофуСвежий соус с огурцом и укропом — к котлетам, шаверме и салатам.Рикотта из тофуПять минут в блендере. На тост, в пасту, лазанью или как дип к овощам.Морской паштетТофу, нут и нори — по вкусу похоже на паштет из тунца. На ржаной хлеб.
Хлеб и выпечка
Белковый хлебДрожжевой батон с клейковиной и протеином: 17 г белка в ломте, почти втрое больше, чем в обычном хлебе.Кукурузно-соевые булочкиПочти без жира и с белком из клейковины и соевой муки. Хороши с арахисовой пастой и хумусом.Острые томатные булочки с укропомПлотные, как английский маффин, и очень белковые: больше 30 г белка в одной.Пирожки на сейтановом тестеУдобная белковая еда в дорогу: тесто из клейковины и нутовой муки, четыре варианта начинки.Киш с тыквой и розмариномБез яиц: заливка из шёлкового тофу и нутовой муки, карамелизированный лук и тыква.
Десерты
Шоколадный чизкейк из нута и тофуБез сахара, муки и орехов: сладость от фиников, сливочность от шёлкового тофу.Шоколадные батончики с арахисомБез выпечки: овсянка, арахисовый порошок, протеин и тофу под шоколадной корочкой.Ванильные батончики без выпечкиТекстурат, тахини, овсянка и протеин — смешать, утрамбовать — и в холодильник.Клубничный пудинг на тофуБлендер и две минуты. Лимон делает вкус ярче, а сладость заметнее.Арахисовое печенье с шоколадомБольшое мягкое печенье с протеином: 16 г белка в одном.Банановое печенье на клейковинеКак банановый хлеб, только печенье. Почти без жира.Печенье с корицей «сникердудл»Мягкое внутри, хрустящее по краям, в корично-арахисовой обсыпке.Овсяное печенье с яблоком и изюмомПеченье-завтрак: четыре больших штуки, по 9 г белка.Банановые маффины на протеинеТесто как пудинг, без масла и сахара.Мраморные маффины: банан, арахис, шоколадДве части теста — ванильная и шоколадная — закручиваются в формах.Шоколадно-банановые маффиныС гречневой и миндальной мукой, орехами и шоколадом. Скорее десерт, чем белковая еда.Вафельный торт с «дульсе де лече»Праздничный десерт без выпечки. Сладкий по-настоящему — не на каждый день.Тофу-кремГустой сладкий крем для коржей и ягод. Или просто ложкой.
Рецепты здесь — отправная точка, а не правило. Меняй крупу, белок, соус и специи под себя. Пробуй новое: незнакомый овощ, кухню другой страны, продукт из азиатской лавки. Так появляются любимые блюда, а еда не надоедает.
Под твою цель
В каждом рецепте есть подсказки под разные задачи. А это общие хитрости, которые работают с любым блюдом.
СиловыеЗапей протеиновым шейком на соевом молоке: 30 г протеина и стакан молока дают около 30 г белка. Или добавь ещё 100 г тофу или эдамаме.
Бег, объёмВ дни длинных и объёмных тренировок крупы, пасты или батата в 1,5 раза больше. Фрукт или сок рядом, щепотка соли после потливой тренировки.
Снижение весаУбирай крупу и соус, а не белок. Овощей вдвое больше, соусы на соевом йогурте вместо тахини и орехов.
Набор массыПлюс 1 ст. л. масла или 20 г орехов — около 120 ккал. Хлеб или лаваш к любому боулу.
Перед стартомНакануне меньше клетчатки: белый рис и обычная паста, без бобовых, капусты и сырых овощей. Ничего нового.
Рецепты здесь общие. Если нужно персональное ведение по питанию и тренировкам, напиши Лёше.
Написать в Instagram ↗Калорийность и белок ориентировочные и зависят от марок продуктов. Порции рассчитаны на взрослого, который тренируется; при необходимости уменьшай гарнир.