Пастушье рагу из чечевицы
Простое, дешёвое и очень сытное. Основа пастушьего пирога, только без пюре.
Белок29 г
Калории515
Белок на 100 ккал5,6 г
Время45 мин + замачивание
На 1 порцию. Углеводы ≈76 г, жиры ≈9 г.
Ингредиенты на 2 порции
Коричневая чечевица200 г
Лук1 большой
Морковь1 большая
Чеснок2 зубчика
Зелёный горошек100 г
Томатная паста2 ст. л.
Бульон или вода200 мл
Масло1 ст. л.
Соль, чёрный перецпо вкусу
Как готовить
- Замочи чечевицу на 1–2 часа, потом слей воду.
- Залей чечевицу свежей водой и вари 10–15 минут до полуготовности. Слей воду.
- Пока она варится, обжарь нарезанный лук на масле на среднем огне до мягкости.
- Добавь тёртую или мелко нарезанную морковь. Через пару минут — томатную пасту и чеснок, прогрей до появления аромата.
- Добавь чечевицу, горошек и бульон.
- Туши без крышки на среднем огне, пока жидкость не выпарится, а чечевица не станет мягкой. Посоли и поперчи.
Варианты
- Замачивать чечевицу не обязательно: без этого она просто варится на 10–15 минут дольше.
- С картофельным пюре сверху и под гриль — получится пастуший пирог.
- Тимьян, розмарин и ложка соевого соуса дадут более «мясной» вкус.
Под твою цель
Набор массыС картофельным пюре (200 г) — около 700 ккал.
Снижение весаРаздели на три порции и добавь салат — около 345 ккал и 19 г белка.