Бобовые
чечевица, нут, фасоль, маш, горох
Основа мировой кухни и лучший источник железа и клетчатки. Но углеводов в них больше, чем белка.
Цифры для готовых.
Что это
Сухие или консервированные семена бобовых. В готовых бобовых 7–9 г белка и 20–27 г углеводов на 100 г. Поэтому это отличная база и второй источник белка, а не главный белок тарелки.
Виды
Разваривается. Супы, дал, паштеты, котлеты.
Держит форму. Салаты, рагу.
Самая аккуратная. Салаты и боулы.
Хумус, фалафель, карри, хрустящий запечённый.
Чили, лобио, супы, паштеты.
Дал, супы, проращивание.
Суп, пюре.
Аминокислоты и сочетания
В % от нормы ВОЗ на грамм белка, ориентировочно. Чёрная черта — 100 %.
Лизина много, метионина и цистеина меньше нормы.
- С рисом: фасоль с рисом, дал с рисомклассическая пара, метионин из риса
- С хлебом: хумус с лавашем, суп с хлебомпшеница закрывает метионин
- С гречкой или киноатоже дополняют, и это ещё железо
- С лимоном, перцем, зеленьювитамин C в разы улучшает усвоение железа
Как готовить
- Сухие бобовые замочи на 8–12 часов и слей воду. Чечевицу и маш можно не замачивать.
- Вари в свежей воде.
- Консервы промой: уйдёт лишняя соль и часть сахаров, от которых пучит.
Ошибки новичков
- Резко есть большие порции после долгого перерыва: живот не готов. Начинай с 2–3 ложек и постепенно увеличивай.
- Делать бобовые единственным белком тарелки: калорий через углеводы набирается много, белка мало.
- Есть недоваренную фасоль: она должна прокипеть не меньше 10 минут и стать полностью мягкой. В медленноварке без кипячения её не готовят.
Куда
С чем сочетать
Особенности
- В бобовых мало метионина, а в крупах его хватает. Рис с фасолью или хумус с лавашем вместе дают полный набор аминокислот. Совмещать в одном приёме не обязательно, достаточно в течение дня.
- Много железа. Ешь их с витамином C (перец, лимон, зелень), а чай и кофе отодвинь на час.
- Асафетиду и кумин по традиции кладут в бобовые, чтобы меньше пучило. Доказательств немного, но это вкусно.
- Варёные храни 3–4 дня, порциями можно морозить.
Быстрый рецепт
Дал из красной чечевицы80 г красной чечевицы, 300 мл воды, куркума, кумин, чеснок, имбирь, банка томатов. 20 минут, в конце кинза. Около 19 г белка.
Опасны ли бобовые, что делают фитаты с железом и цинком и как готовка решает почти всё.
Антинутриенты →Как отличить аллергию от вздутия и на чём строить белок без бобовых, сои или глютена.
Аллергия и непереносимость →