Мука из бобовых
нутовая (бесан), гороховая, чечевичная, соевая
Для веганского омлета, блинов, фалафеля и выпечки. Обезжиренная соевая — почти первый план.
Белок на 100 г20–24 г
Ккал на 100 г350–380
Белок на 100 ккал6 гразброс 5,8–14
В России●●●крупные сети, индийские магазины, онлайн
Цифры для нутовой.
Что это
Сухие бобовые, смолотые в муку. Самая популярная — нутовая: из неё делают омлет без яиц, блины, фалафель, пакоры.
Виды
Нутовая (бесан)20–22 г · ≈370 ккал
Омлет, блины, пакоры, фалафель.
Гороховая≈21 г
Супы-пюре, оладьи, связка.
Чечевичная≈24 г
Лепёшки, блины.
Соевая обезжиренная45–50 г · ≈330 ккал
Выпечка, блины, до трети муки.
Аминокислоты и сочетания
Лизин150 %
Метионин + цистеин85 %
В % от нормы ВОЗ на грамм белка, ориентировочно. Чёрная черта — 100 %.
Как у бобовых: лизина много, метионина меньше.
- Нутовый омлет и тостхлеб добавляет метионин
- Смешивать с пшеничной мукой в выпечкеаминокислоты дополняют друг друга
Как готовить
- Для омлета смешай 4 ст. л. нутовой муки и 100 мл воды, добавь куркуму, кала намак и щепоть разрыхлителя. Дай постоять 5 минут.
- Жарь на среднем огне под крышкой, потом переверни.
Ошибки новичков
- Недожаривать: сырая нутовая мука горчит.
- Менять на неё всю пшеничную муку в выпечке: тесто станет плотным. Начни с 25–30 %.
Куда
Омлет и фриттатаБлиныПакорыФалафельПанировкаВыпечкаЗагуститель соусов
С чем сочетать
КуркумаКала намакКуминШпинатПомидорыПищевые дрожжиЗелень
Особенности
- Нутовую муку можно слегка прогреть на сухой сковороде: вкус станет ореховым.
- Кала намак обязателен в «яичных» блюдах.
Быстрый рецепт
Омлет с овощами50 г нутовой муки, 120 мл воды, куркума, кала намак, перец. Вылей на сковороду, сверху шпинат и помидоры, 4 минуты под крышкой, переверни. Рядом 100 г копчёного тофу — около 27 г белка.