Орехи и семечки
Белок в них есть, но жира в 1,5–4 раза больше. Это добавка ради вкуса, жиров и минералов.
Белок на 100 г15–31 г
Ккал на 100 г500–650
Белок на 100 ккал4,5 гразброс 2,3–5,6
В России●●●везде
Что это
Источник полезных жиров, витамина E, цинка и магния. Лён, чиа, конопля и грецкие орехи дают ещё растительную омегу-3. Белок здесь бонус, а не основа.
Виды
Конопляные очищенные≈31 г · 550 ккал
Лидер по белку. Омега-3, цинк.
Тыквенные≈30 г · 560 ккал
Железо, цинк.
Арахис≈26 г · 570 ккал
Ботанически бобовое.
Миндаль≈21 г · 580 ккал
Кальций, витамин E.
Лён и чиа17–18 г · 500–530 ккал
Омега-3, связка для теста.
Кунжут и тахини≈18 г · 590 ккал
Кальций.
Грецкие≈15 г · 650 ккал
Омега-3.
Аминокислоты и сочетания
Лизин75 %
Метионин + цистеин130 %
В % от нормы ВОЗ на грамм белка, ориентировочно. Чёрная черта — 100 %.
Мало лизина, особенно в миндале и грецких орехах. Конопля и тыквенные семечки ближе к норме, а в кешью и фисташках лизина хватает.
- С бобовыми: хумус с тахинилизин из нута и кальций из кунжута
- С соевым йогуртомбелковый завтрак
- С овощамижиры помогают усвоить витамины A, E и K
Как готовить
- Порция 10–30 г: горсть или 1–2 ст. л.
- Обжарь на сухой сковороде 3–4 минуты: вкус станет ярче, а нужно будет меньше.
- Лён ешь только молотым, целый почти не усваивается.
Ошибки новичков
- Считать горсть орехов белковым перекусом: 30 г миндаля — это 6 г белка и 175 ккал.
- Сыпать на глаз: две горсти — уже около 350 ккал.
Куда
Посыпка для боуловТахини и пестоКаши и йогуртыОреховое молокоВыпечка«Пармезан» из кешью
С чем сочетать
ЙогуртКашиСалатыПищевые дрожжиФиникиКленовый сироп
Особенности
- Ложка молотого льна или горсть конопли в день — простой способ закрыть растительную омегу-3.
- Храни в холодильнике: жиры горкнут.
Быстрый рецепт
Веганский «пармезан»50 г кешью, 2 ст. л. пищевых дрожжей, ½ ч. л. соли, чесночный порошок. Пробить в крошку. Посыпать пасту и салаты.