Глава 1 · Гайд по веганскому питанию

Белок

Всё, из чего веган собирает белок: от соевого текстурата за копейки до темпе и пищевых дрожжей. Что это, как готовить, куда класть и с чем сочетать.

Что значит цифра в списке

Это граммы белка на каждые 100 ккал продукта. Чем больше цифра и длиннее полоса, тем меньше калорий нужно на тот же белок. Например, 20 г белка из тофу — это около 180 ккал, а из орехов — около 440 ккал.

В каждом плане продукты идут от самых белковых. Нажми на продукт, чтобы открыть его страницу.

План 1 · Основаот 9 г на 100 ккал

Белок главный в продукте. На нём строится тарелка.

План 2 · Компаньоны5–9 г на 100 ккал

Белка много, но рядом углеводы или жиры. Сочетай с основой.

План 3 · Добавкидо 5 г или маленькие порции

Вкус, жиры, минералы. Белок идёт бонусом.

План 1 · Основа

от 9 г на 100 ккал

Соя и гормоны

Большая часть первого плана — соя. Что говорят исследования про тестостерон, рак груди и щитовидку.

Открыть разбор →

План 2 · Компаньоны

5–9 г на 100 ккал

Веганские имитацииУдобно и знакомо для новичка. Белка от 2 до 25 г, поэтому читай состав.8 гна 100 ккал
●●●Протеиновые хлеб и макароныПривычная еда с двойным белком. Но углеводов в них всё равно много.7 гна 100 ккал
●●●Протеиновые батончики и мюслиУдобный перекус с белком. Но это скорее сладость с белком, чем полноценная еда, и этикетке стоит верить не до конца.7 гна 100 ккал
●●●БобовыеОснова мировой кухни и лучший источник железа и клетчатки. Но углеводов в них больше, чем белка.7 гна 100 ккал
●●●Мука из бобовыхДля веганского омлета, блинов, фалафеля и выпечки. Обезжиренная соевая — почти первый план.6 гна 100 ккал
●●●

План 3 · Добавки

до 5 г или маленькие порции

Пищевые дрожжиСырно-ореховый вкус и белок в одной ложке. Едят их понемногу, так что это приправа.14 гна 100 ккал
●●●Орехи и семечкиБелок в них есть, но жира в 1,5–4 раза больше. Это добавка ради вкуса, жиров и минералов.4,5 гна 100 ккал
●●●

Аминокислоты и сочетания

Белок собран из 20 аминокислот, девять из них организм не делает сам — это незаменимые. В сое все девять в достатке. Остальным растительным продуктам обычно не хватает одной из двух.

В бобовых мало метионина, а в злаках мало лизина. Вместе они закрывают нехватку друг друга, поэтому бобовые стоит сочетать с крупами и хлебом: рис с фасолью, хумус с лавашем, чечевица с гречкой.

Такой белок правильнее называть неполным, а не неполноценным: все девять аминокислот в нём есть, просто одной меньше нормы.

Точка — продукт. Правее — больше лизина, выше — больше метионина и цистеина, в процентах от нормы ВОЗ. Зелёная зона — обе в норме. Пунктир соединяет пару, кружок — что получится, если взять их поровну по белку. Цифры ориентировочные.

Четыре правила

СояПолный белок сама по себе: текстурат, тофу, темпе, фучжу, эдамаме, соевое молоко.
Пшеница, орехиМало лизина. Хлеб, пасту, сейтан, миндаль дополняй бобовыми или соей.
БобовыеМало метионина. Дополняй крупами и хлебом.
КогдаВ одной тарелке не обязательно, достаточно в течение дня.

Неполноценный или неполный?

Что говорят исследования про сочетания и рост мышц на растительном белке, с источниками.

Открыть разбор →

Для мышц: лейцин

Главный пищевой сигнал для роста мышц — аминокислота лейцин, около 2–3 г за приём пищи. В растительном белке лейцина примерно 7 %, поэтому на приём нужно около 30–40 г белка. Проще всего добрать его соей, сейтаном или соево-пшеничным текстуратом.

А грибы?

Грибы — не источник белка: в шампиньонах около 3 г на 100 г, и часть его усваивается хуже. Зато это один из главных усилителей вкуса.

Грибы в главе «Вкус» →

Доступность указана для России: ●●● почти везде, ●●○ крупные сети и онлайн, ●○○ редко. Цифры ориентировочные, на 100 г продукта; у конкретной марки смотри этикетку. Глава — общая информация о продуктах, а не персональная схема питания.