Глава 1 · Белок☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Основа

Соевый текстурат

соевое мясо, TVP, соевый фарш

Самый дешёвый белок на полке и один из самых концентрированных. Сухой, хранится год.

Белок на 100 г50 г
Ккал на 100 г330
Белок на 100 ккал15 г
В России●●●в любом супермаркете

Цифры для сухого.

Что это

Обезжиренная соевая мука, которую под давлением и температурой превращают в волокнистую массу. Продаётся сухим. После замачивания набухает в 2,5–3 раза и по текстуре похож на фарш или мясо.

Виды

Фаршзамачивать 5–10 мин

Болоньезе, чили, тефтели, начинки.

Гуляш, кусочки15–20 мин или отварить 10 мин

Рагу, плов, шаверма, стир-фрай.

Стейки, отбивныеотварить 15–20 мин

Жарить в кляре, запекать.

Хлопья5 мин

Котлеты, добавка в супы и каши.

Аминокислоты и сочетания

Лизин140 %
Метионин + цистеин120 %

В % от нормы ВОЗ на грамм белка, ориентировочно. Чёрная черта — 100 %.

Полный белок: все незаменимые аминокислоты выше нормы. Дополнять ничего не нужно.

  • С крупой: плов, гречка с «мясом»белок уже полный, крупа добавляет энергию для тренировок
  • С томатами, перцем, зеленьювитамин C помогает усвоить железо из сои
  • С грибамиумами делает фарш «мяснее»

Как готовить

  1. Залей кипятком или горячим бульоном 1 : 2,5–3 по весу. Сразу добавь соль, соевый соус и специи: вкус продукт получает именно из этой жидкости.
  2. Подожди 10–20 минут. Крупные куски лучше отварить 10 минут.
  3. Хорошо отожми руками или через сито. Это главный шаг.
  4. Обжарь на сильном огне до корочки и только потом добавляй соус.

Ошибки новичков

  • Замачивать в пустой воде: вкус картона, потом его уже не исправить.
  • Не отжимать: получается водянисто и пресно.
  • Класть в соус без обжарки: текстура мягкая, как размокший хлеб.

Куда

БолоньезеЧилиЛазаньяПловГуляшШавермаТакоКотлеты и тефтелиПирожкиГолубцы

С чем сочетать

Томатная пастаСоевый соусКопчёная паприкаКуминЧеснокГрибыЖидкий дымПищевые дрожжи

Особенности

  • Полный набор аминокислот, как у всей сои.
  • 40–50 г сухого — это 20–25 г белка и полноценная порция.
  • Сухой хранится до года. Готовый 3–4 дня в холодильнике, отлично морозится.
  • Много клетчатки. Если с непривычки пучит, начни с половины порции.

Быстрый рецепт

Болоньезе за 20 минут

60 г сухого фарша залей 180 мл кипятка с 1 ст. л. соевого соуса и щепотью копчёной паприки. Через 10 минут отожми и обжарь с чесноком до корочки. Добавь банку томатов, 1 ст. л. томатной пасты и орегано, протуши 10 минут. Около 30 г белка.

А как же гормоны?

Снижает ли соя тестостерон, связана ли с раком груди и щитовидкой. Разбор исследований с источниками.

Соя и гормоны →