Приложение А · Обновлено в ноябре 2026

Соя: гормоны и аллергия

Короткий ответ: при обычной еде соя не меняет половые гормоны у мужчин, а у женщин изменения если и есть, то небольшие. Это одна из самых изученных тем в питании, и серьёзного вреда при обычной еде в ней не находят. Аллергия на сою существует, но встречается редко.

О чём речь

Изофлавоны: Фитоэстрогены сои: генистеин и дайдзеин. Похожи на эстроген по форме, но действуют намного слабее и иначе.
Лигнаны: Другие фитоэстрогены. Есть почти во всех растениях, больше всего в льне.
Порция: Стакан соевого молока или 100 г тофу — это примерно 20–30 мг изофлавонов.

Неверно

«Соя снижает тестостерон и делает мужчин женственнее»

Это самый частый страх, и он лучше всего проверен. В метаанализе 41 клинического исследования у мужчин соя и изофлавоны не изменили ни тестостерон, ни эстрогены, причём ни при какой дозе и длительности. У тех, кто тренируется, 12 недель силовых со смесью соевого и молочного белка тоже не изменили тестостерон, а мышцы и сила росли так же, как с сывороточным белком.

Есть и работа «против»: у 10 мужчин после двух недель соевого изолята тестостерон после тяжёлой тренировки поднимался немного меньше. Это короткий отклик на одну тренировку, а не уровень гормона в покое.

Истории про увеличение груди у мужчин — единичные случаи на огромных количествах. В известном описании человек пил около трёх литров соевого молока каждый день.

Reed и др., 2021 ↗Reidy и др., 2016 ↗Kraemer и др., 2013 ↗Martinez, Lewi, 2008 ↗

Неверно

«Соя повышает риск рака груди»

Страх понятен: изофлавоны похожи на эстроген. Но у людей картина обратная. В когорте из 300 000 китаянок обычное потребление сои с раком груди не было связано, а в метаанализе каждые 10 мг изофлавонов в день давали риск на 3 % ниже.

Даже после рака груди женщины, которые ели больше сои, реже умирали и реже сталкивались с рецидивом, в том числе при гормонозависимом раке. Это наблюдения, а не эксперимент, но признаков вреда в них нет.

Если у тебя или клиента рак груди или другой гормонозависимый диагноз, решение про сою всё равно принимают с онкологом. Речь здесь про еду, а не про таблетки с изофлавонами.

Wei и др., 2019 ↗Shu и др., 2009 ↗van Die и др., 2024 ↗Nachvak и др., 2019 ↗

Почти нет

«Соя ломает щитовидку»

В метаанализе 18 рандомизированных исследований соя не изменила гормоны щитовидной железы T3 и T4. ТТГ слегка вырос, но насколько это важно, неясно.

Две оговорки. Первая: важнее сои йод. Если йода мало, щитовидка уязвимее, поэтому йодированная соль нужна веганам в любом случае. Вторая: если ты пьёшь гормоны щитовидной железы, соя может мешать их всасыванию. Обсуди с врачом, через сколько времени после таблетки можно есть сою.

Otun и др., 2019 ↗

Верно

«Фитоэстрогены есть почти везде»

Да. Фитоэстрогены бывают разные. Лигнаны есть в овощах, фруктах, крупах, семенах, чае, кофе и даже пиве, а больше всего их в льне. У американок 65 % фитоэстрогенов в рационе — лигнаны, в основном из овощей и фруктов. Их ест каждый, кто ест растения.

Изофлавоны — особая группа: в заметных количествах их почти нет нигде, кроме сои. Поэтому спор и идёт именно вокруг сои. Но исследования выше как раз про них, и вреда при обычной еде не находят.

Carmichael и др., 2011 ↗Kuhnle и др., 2008 ↗

Неверно

«Аллергии на сою не бывает»

Бывает, но реже, чем о ней говорят. Соя входит в список 14 главных аллергенов ЕС, и производители обязаны выделять её в составе. Чаще всего это аллергия маленьких детей: около 0,4 % детей, и примерно половина перерастает её к 7 годам. В Европе аллергию на сою, подтверждённую пищевой провокацией, находят примерно у 0,3 % людей всех возрастов.

Есть и взрослый вариант — у тех, у кого аллергия на пыльцу берёзы. Один из белков сои похож на берёзовый, и иммунитет их путает. В швейцарском исследовании у части таких людей реакция была только во рту, но больше чем у трети — сильнее. Сколько этого белка в продукте, сильно зависит от обработки. Сами реакции чаще описывали на соевые напитки и протеин из соевого изолята.

А вот «от сои пучит» без зуда, сыпи и отёков — обычно не аллергия. Чаще это кишечник, который ещё не привык к бобовым.

Savage и др., 2010 ↗Nwaru и др., 2014 ↗Mittag и др., 2004 ↗Регламент ЕС 1169/2011 ↗

Что с этим делать

Ешь сою спокойно: тофу, темпе, текстурат, соевое молоко и йогурты. Одна–три порции в день — обычное количество, в котором её и изучали. Соевые продукты в главе «Белок» →
Литрами соевое молоко каждый день пить не нужно. Единичные проблемы описаны именно при таких количествах.
Таблетки с изофлавонами — это уже не еда, а добавка. Их без врача лучше не принимать.
Используй йодированную соль: для щитовидки это важнее, чем соя.
Если пьёшь гормоны щитовидной железы или лечишь гормонозависимый рак, обсуди сою с врачом.
Если после сои чешется во рту, появляется сыпь или отёк — это повод сходить к аллергологу. Особенно если у тебя аллергия на берёзу. Как веганить без сои →

Источники

Reed и др., 2021Метаанализ, 41 работаКлинические исследования у мужчин: соя и изофлавоны не изменили тестостерон, свободный тестостерон, эстрогены и ГСПГ ни при какой дозе и длительности. Один из авторов много лет работает с организациями соевой отрасли.Kraemer и др., 2013РКИ, 10 мужчин14 дней по 20 г изолята соевого белка: после тяжёлой тренировки тестостерон поднимался немного меньше, чем без него. Эстрадиол не изменился.Reidy и др., 2016РКИ, 68 мужчин в трёх группах12 недель силовых; смесь соевого и молочного белка, сывороточный белок или плацебо: тестостерон не изменился, сила и мышцы росли так же, как с сывороточным белком. Часть авторов — сотрудники производителя соевого белка.Martinez, Lewi, 2008Описание случаяМужчина 60 лет с увеличением груди пил около 3 л соевого молока в день. Когда перестал, всё прошло.Wei и др., 2019Когорта 300 000 женщин и метаанализChina Kadoorie Biobank: обычное потребление сои с риском рака груди не связано. В метаанализе каждые 10 мг изофлавонов в день — на 3 % ниже риск.Shu и др., 2009Когорта, 5042 женщиныЖенщины после рака груди: при самом высоком потреблении соевого белка смертность и рецидивы были примерно на 30 % ниже, в том числе при гормонозависимом раке и на тамоксифене.van Die и др., 2024Метаанализ, 32 работыПосле рака груди изофлавоны сои связаны с риском рецидива ниже на 26 %. Это наблюдения, а не эксперимент.Nachvak и др., 2019Метаанализ, 23 когорты330 826 человек: соя связана с меньшей смертностью от рака и болезней сердца.Otun и др., 2019Метаанализ, 18 РКИСоя не изменила гормоны щитовидной железы T3 и T4. ТТГ слегка вырос, клиническое значение неясно.Carmichael и др., 2011Наблюдение, 6584 женщиныСША: 65 % фитоэстрогенов в рационе — лигнаны, в основном из овощей и фруктов. Изофлавоны — 29 %.Kuhnle и др., 2008Анализ продуктовФитоэстрогены нашли во всех проверенных напитках, орехах, семенах и маслах, в основном лигнаны. Чай, кофе и пиво — заметные источники.Savage и др., 2010Наблюдение, 133 ребёнка из аллергологической клиникиПримерно половина перерастает аллергию на сою к 7 годам, к 10 годам — около 69 %. Авторы приводят распространённость около 0,4 % детей.Nwaru и др., 2014Систематический обзор 50 европейских исследований, 42 в метаанализеАллергия, подтверждённая пищевой провокацией: на пшеницу около 0,1 % людей, на сою около 0,3 %. По самоотчётам цифры выше, особенно для пшеницы.Mittag и др., 2004Клиническое исследование, ШвейцарияСоя — перекрёстный аллерген при аллергии на пыльцу берёзы: белок Gly m 4 похож на берёзовый. Из 16 пациентов, прошедших пищевую провокацию, у 10 реакция была только во рту, у 6 — сильнее. Сколько этого белка в продукте, сильно зависит от обработки.Регламент ЕС 1169/2011Закон о маркировкеПриложение II: 14 аллергенов, которые нужно выделять в составе. Среди них злаки с глютеном, соя, арахис и люпин.

Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы. Цифры взяты из опубликованных резюме этих работ. Цифра порции ориентировочная и зависит от продукта.