Глава 1 · Белок☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Основа

Тофу

соевый творог

Самый универсальный продукт: от хрустящих кубиков до крем-соусов и десертов. Всё решает плотность.

Белок на 100 г12–19 г
Ккал на 100 г120–160
Белок на 100 ккал11 гразброс 9–12,5
В России●●●крупные сети, азиатские магазины

Цифры для твёрдого и высокобелкового.

Что это

Соевое молоко, створоженное коагулянтом и отпрессованное. Чем сильнее прессуют, тем плотнее тофу и тем больше в нём белка. Сам по себе он почти без вкуса — это холст для маринада.

Виды

Шёлковый≈5 г белка · 55 ккал

Как пудинг, не режется. Соусы, крем-супы, майонез, мусс, чизкейк.

Мягкий≈8 г · 80 ккал

Нежный, крошится. Скрэмбл, мисо-суп, начинки.

Твёрдый12–15 г · 120–145 ккал

Держит форму. Жарка, запекание, шашлык, стир-фрай.

Экстратвёрдый, высокобелковый16–19 г · 150–160 ккал

Плотный, почти без воды. Наггетсы, «курица», гриль, шаверма.

Копчёный15–17 г · ≈150 ккал

Готов к еде. Бутерброды, салаты, «карбонара».

Аминокислоты и сочетания

Лизин140 %
Метионин + цистеин120 %

В % от нормы ВОЗ на грамм белка, ориентировочно. Чёрная черта — 100 %.

Полный белок.

  • С рисом или лапшойэнергия и полный белок в одной тарелке
  • С брокколи, капустой, кейломтофу на сульфате кальция и крестоцветные — хороший набор кальция
  • С кунжутомещё кальций и вкус

Как готовить

  1. Твёрдый тофу отпрессуй 15–30 минут: заверни в полотенце и положи сверху груз.
  2. Нарежь, обваляй в 1 ч. л. крахмала и обжарь или запеки 25 минут при 200 °C.
  3. Соус или глазурь добавляй в конце, когда уже есть корочка.
  4. Лайфхак: заморозь блок, разморозь и отожми. Тофу станет губчатым, «мясным» и впитает маринад в разы лучше.

Ошибки новичков

  • Жарить без прессования: брызгает, разваливается, не румянится.
  • Брать шёлковый для жарки или твёрдый для крема.
  • Мариновать непрессованный: вода не пускает маринад внутрь.

Куда

СкрэмблСтир-фрайНаггетсыШашлыкКарриМисо-супКрем-соусыМайонезЧизкейкШоколадный мусс

С чем сочетать

Соевый соусИмбирьЧеснокКунжутМисоЧилиЛаймКуркума + кала намак

Особенности

  • Тофу на сульфате кальция (E516 в составе) — хороший источник кальция. На нигари (хлорид магния) кальция меньше.
  • Соль кала намак даёт вкус яйца. Для скрэмбла и «омлета» она обязательна.
  • Вскрытый храни в воде в закрытом контейнере, меняй воду каждый день, 3–5 дней.
  • Хитрость: заморозь тофу, разморозь и отожми — он станет пористым и впитает маринад. Рецепт →

Быстрый рецепт

Скрэмбл за 10 минут

Раскроши на сковороду 150 г твёрдого тофу, добавь щепоть куркумы, кала намак, чёрный перец и 2 ст. л. соевого молока. 5 минут на среднем огне, сверху зелень. Около 20 г белка.

А как же гормоны?

Снижает ли соя тестостерон, связана ли с раком груди и щитовидкой. Разбор исследований с источниками.

Соя и гормоны →