Гайд по веганскому питанию
Для тех, кто переходит на растительное питание и хочет есть вкусно, сытно и полноценно. Особенно если тренируется.
1БелокТекстурат, тофу, сейтан, бобовые и ещё 13 продуктов: сколько белка, как готовить, с чем сочетать.17 продуктов2УглеводыКрупы, картофель, овощи и фрукты, углеводы вокруг тренировок.18 продуктов3ЖирыОрехи, семена, авокадо, масла. Омега-3 и какое масло для чего.19 продуктов4Витамины и минералыСпокойно про B12, D, железо, кальций, цинк, йод и селен.8 карточек5ВкусУмами, «мясной» вкус, маринады, специи, соусы и усилители.28 рецептов6БлюдаШаверма, буррито, спринг-роллы, бургеры, паста, боулы, плов, чили, супы, завтраки, смузи, домашний сейтан, соусы, выпечка и десерты.82 рецепта7Кухня и запасыЧто держать дома, вкусное и сладкое под рукой, заготовки на неделю, ротация продуктов и где покупать.5 тем8Собираем тарелку и деньФормула тарелки под разные цели, четыре примера дней с калориями и белком, чек-лист дня.3 темы9Переход и жизньКак перейти без срывов, живот в первые недели, семья, бюджет, кафе и поездки, частые вопросы и споры.7 тем10ТренировкиЗачем вегану силовые и кардио, белок и углеводы под нагрузку, железо у бегунов, энергия, спортивные добавки и тренеры-веганы.7 тем11Книги и фильмыВведение в веганство, этика и права животных, сила и выносливость на растениях, разум и чувства животных, власть и общество. И два фильма — с предупреждением.13 книг, 2 фильмаПриложения
АЧто говорят исследованияСпорные вопросы по источникам: что доказано, что нет. Омега-3, соя, белок, кости, антинутриенты, долголетие, сердце, аналоги мяса, глутамат, глютен, таурин и карнитин, сыроедение, железо, мёд.14 темБОт автораО заботе, человечности и о том, зачем этот гайд.письмоКак читать
- Только переходишь — начни с главы «Переход и жизнь», а потом загляни в «Белок» и «Витамины»: это главные вопросы новичка.
- Хочешь вкусно уже сегодня — открой «Вкус» и «Блюда».
- В каждой главе нажимай на продукт, чтобы открыть его страницу. Внизу страницы можно листать соседние продукты, а кнопка «Назад» вверху вернёт на предыдущую страницу.
- В рецептах есть ссылки на карточки продуктов, соусы и маринады.
- Попалось спорное утверждение — загляни в приложение «Что говорят исследования».
Гайд — общая информация о продуктах и питании, а не персональная схема и не замена врачу. Цифры ориентировочные. Исследования и ссылки актуальны на ноябрь 2026 года: сайты меняются, а наука не стоит на месте. Гайд будет обновляться и пополняться.