Глава 3 · Гайд по веганскому питанию
Жиры
Орехи, семена, авокадо, масла. Зачем нужны жиры, какие бывают, где взять омегу-3 и какое масло для чего.
Зачем жиры
Жиры нужны для гормонов, нервной системы и мозга. Без них не усваиваются витамины A, D, E и K и каротиноиды из овощей. Они дают сытость и вкус, а на длинных спокойных тренировках — заметную часть энергии.
Ориентир — 20–35 % калорий из жиров. На практике это около 0,8–1,2 г на кг веса: при 60 кг — 50–70 г в день, при 80 кг — 65–95 г. Надолго опускаться ниже 20 % калорий не стоит: страдают гормоны, у женщин может сбиться цикл. Особенно это касается тех, кто худеет и много тренируется.
Какие бывают жиры
Трансжиры — единственные, которых лучше избегать совсем. Ищи в составе «частично гидрогенизированные масла».
Где взять омегу-3
В растениях омега-3 есть в форме АЛК. Норма — около 1,1 г в день для женщин и 1,6 г для мужчин. Её легко закрыть одной порцией любого продукта ниже. Из АЛК организм сам делает «длинные» омега-3 — EPA и DHA, но немного, поэтому у веганов их уровень обычно ниже, чем у тех, кто ест рыбу. Вредно ли это, пока не ясно: однозначного вреда исследования не показали.
Граммы омеги-3 (АЛК) на одну порцию. Вертикальные линии — дневная норма: 1,1 г для женщин и 1,6 г для мужчин.
Разобрали спор по исследованиям: что дают семена, что им не под силу и вреден ли низкий DHA.
Открыть разбор →Пример дня: сколько выходит омеги-3
Пример на 2000–2400 ккал. Норму омеги-3 здесь закрывает уже завтрак, а основное масло — оливковое. Жир даёт 21–26 % калорий, это в пределах обычных 20–35 %.
Соевый йогурт или каша, 1 ст. л. молотого льна, 1,5 ст. л. конопляных семян
Боул с чечевицей, свёклой и зеленью, заправка из 1 ст. л. тахини с лимоном
15 г грецких орехов, яблоко
150 г тофу, овощи, крупа, 1 ст. л. оливкового масла
Омеги-6 примерно в 4 раза больше, чем омеги-3
Цифры ориентировочные и зависят от продуктов. Это пример, а не план.
Какое масло для чего
Основным удобно сделать рапсовое или оливковое. Ложка рапсового даёт 1,3 г омеги-3, лучше всего в заправках, без нагрева. Подсолнечное не вредное, просто омеги-6 в рационе и так хватает.
- Рапсовое рафинированное
- Высокоолеиновое подсолнечное
- Оливковое, в том числе Extra Virgin
- Кокосовое — изредка
- Оливковое Extra Virgin
- Нерафинированное рапсовое
- Тёмное кунжутное — несколько капель
- Тыквенное
- Льняное
- Конопляное
- Масло грецкого ореха
Из чего состоит жир каждого продукта
Доля каждого типа в жире продукта. Нажми на строку, чтобы открыть карточку.
План 1 · Цельные источники
Орехи, семена, авокадо, оливки. Жир вместе с клетчаткой, белком и минералами.
План 2 · Масла
Чистый жир: ложка — около 120 ккал. Выбирай масло под задачу.
План 3 · Особые и готовые
Кокосовое молоко, спреды, шоколад.
Доступность указана для России: ●●● почти везде, ●●○ крупные сети и онлайн, ●○○ редко. Цифры ориентировочные, на 100 г продукта; у конкретной марки смотри этикетку. Глава — общая информация о продуктах, а не персональная схема питания.