Миндаль, фундук, кешью
и фисташки, бразильский орех
Мононенасыщенные жиры, витамин E и магний. Вкусный перекус, но калорийный.
Омега-3 на порцию≈030 г (горсть)
Жир на 100 г44–66 г
Ккал на 100 г550–660
Белок на 100 г14–21 г
Состав жира
Насыщенные3,8 г8 %
Мононенасыщенные31,6 г66 %
Омега-612,3 г26 %
Омега-30 г0 %
Граммы на 100 г продукта и доля в жире.
В России ●●●
Что это
По составу жира большинство орехов похожи на оливковое масло: в основном мононенасыщенные жиры. Омеги-3 в них почти нет. Состав на схеме — для миндаля.
Виды
Миндаль≈50 г жира · 21 г белка
Кальций и витамин E. Молоко, мука, «сыры».
Фундук≈61 г
Самый «оливковый» по составу. Пасты, выпечка.
Кешью≈44 г
Мягкий, для сливок, соусов, сыров.
Фисташки≈45 г
Перекус, песто.
Бразильский орех≈66 г
Много селена: 1–2 ореха в день достаточно, больше не нужно.
Как есть и готовить
- Замачивай кешью на 2–4 часа: пробьётся в гладкие сливки.
- Подсушивай орехи на сухой сковороде 3–5 минут: вкус ярче.
- Отсыпай порцию в пиалу, а не ешь из пакета.
Ошибки новичков
- Есть бразильские орехи горстями: будет избыток селена.
- Брать солёные и в сахаре как основной вариант.
Куда
ПерекусОреховое молокоСливки из кешьюВеганские сырыВыпечкаКаши
С чем сочетать
ФиникиТёмный шоколадЯгодыОвсянкаЧеснок и лимон
Особенности
- Сливки из кешью: 100 г замоченного кешью и 150 мл воды — основа для сливочных и «сырных» соусов.
- 30 г орехов — около 175 ккал.
Быстрый рецепт
Сливочный соус из кешью50 г замоченного кешью, 100 мл воды, 1 ст. л. пищевых дрожжей, чеснок, лимон, соль. Пробить до гладкости. К пасте и запеканкам.