Тыквенные и подсолнечные семечки
Дешёвые и полезные: цинк, железо, магний и витамин E.
Омега-3 на порцию≈030 г
Жир на 100 г49–51 г
Ккал на 100 г560–580
Белок на 100 г21–30 г
Состав жира
Насыщенные8,7 г19 %
Мононенасыщенные16,2 г35 %
Омега-620,7 г45 %
Омега-30,1 г0 %
Граммы на 100 г продукта и доля в жире.
В России ●●●
Что это
Жир семечек — в основном омега-6 и мононенасыщенные. Тыквенные — один из лучших растительных источников цинка и железа, подсолнечные — витамина E. Состав на схеме — для тыквенных.
Как есть и готовить
- Покупай очищенные сырые и подсушивай их 3–4 минуты: жареные солёные из пачки часто пережарены.
- Посыпай боулы, салаты, супы-пюре.
Ошибки новичков
- Щёлкать подсолнечные стаканами: незаметно набирается 600 ккал и больше.
Куда
БоулыСалатыСупы-пюреХлеб и крекерыПестоГранола
С чем сочетать
ТыкваШпинатЛимонЧеснокНут
Особенности
- 30 г тыквенных — около четверти дневной нормы цинка.
- Нерафинированное тыквенное масло — отличная заправка для салата, но не для жарки.
Быстрый рецепт
Посыпка для боулов50 г тыквенных и 50 г подсолнечных семечек обжарь 3 минуты, в конце добавь 1 ч. л. соевого соуса и паприку, помешивай до высыхания. Храни в банке неделю.