Глава 4 · Витамины и минералы☰Оглавление

Глава 4 · Гайд по веганскому питанию

Витамины и минералы

Большинство витаминов на растительном питании закрываются едой сами. Внимания требуют несколько, и только один — B12 — обязательно добавкой. Спокойно и по делу.

Сначала про B12

Это единственное, что веган обязательно получает добавкой. Звучит серьёзно, но на деле это одна таблетка, которая стоит копейки.

Почему так

B12 делают бактерии, а не растения и не животные. На фермах свиньям и птице B12 тоже добавляют в корм, а коровам дают кобальт, из которого его делают бактерии в их желудке.

Что, если не пить

Запасов хватает на годы, поэтому сначала ничего не заметно. Потом приходят усталость и анемия, а при долгом дефиците страдают нервы, и это может не пройти. Поэтому B12 пьют заранее.

Что делать
  1. 50–100 мкг каждый день или 2000 мкг раз в неделю
  2. Обычный цианокобаламин подходит. Проверь, что таблетка веганская
  3. Раз в год — анализ
Подробнее про B12 →

Три группы

Сами закрываются едой

На растительном питании их обычно даже больше, чем у всеядных.

Витамин CФолатыВитамин KВитамин EМагнийКалий
Немного внимания

Хватает едой, если знать, где искать.

ЖелезоКальцийЦинкЙодСеленОмега-3
Добавка

B12 — всем веганам. D — почти всем в России зимой, независимо от питания.

B12Витамин D
Спортивные добавкиКреатин, кофеин, бета-аланин, свекольный сок, сода, цитруллин, таурин, карнитин и ашваганда: что доказано, а что нет.

Что помогает и что мешает

+
Витамин C рядом с железомПерец, лимон, зелень, капуста в той же тарелке, что и бобовые или крупы.
+
Замачивание, проращивание, ферментацияБольше доступного железа и цинка: темпе, хлеб на закваске, пророщенная чечевица.
+
Жир в блюдеПомогает усвоить витамины A, D, E, K и каротиноиды из овощей.
−
Чай и кофе во время едыМешают железу. Достаточно отодвинуть их на час.
−
Кальций добавкой вместе с железомКонкурируют. Если пьёшь добавки, разнеси их по времени.

Ищи веганские добавки

Витамин сам по себе может быть синтетическим, но животное часто прячется в капсуле, наполнителе или источнике сырья. Проще всего искать маркировку «Vegan» или логотипы V-Label и The Vegan Society, а если их нет — читать состав.

−
ЖелатинОболочка капсул, особенно мягких с маслом. Ищи «растительная капсула», гидроксипропилметилцеллюлозу или каррагинан.
−
ЛанолинИз него делают обычный витамин D3. Нужен D3 из лишайника или D2.
−
ЛактозаЧастый наполнитель таблеток, в том числе B12 и мультивитаминов.
−
Шеллак, кармин, пчелиный воскВ глазури и красителях: E904, E120, E901.

Стеарат магния в составе обычно растительный, но бывает и животным. Если на упаковке нет маркировки «Vegan», спроси производителя.

Анализы раз в год

То же, что полезно всем, кто много тренируется. Никакой паники — просто чтобы знать свои цифры.

B12Лучше вместе с голотранскобаламином или гомоцистеином
Ферритин и общий анализ кровиЗапасы железа и гемоглобин. Бегунам — раз в полгода
25(OH)DВитамин D, лучше в конце зимы
ТТГРабота щитовидной железы, косвенно йод

Добавка

B12 — всем и всегда. D — зимой и по анализу.

Витамин B12Единственный витамин, который на растительном питании нужно получать добавкой. Это просто, дёшево и закрывает вопрос полностью.Всем веганам, всегдаВитамин DВопрос не веганства, а широты: в России зимой его не хватает почти всем.Зимой и по анализу

Немного внимания

Едой закрываются, если знать, где искать.

ЖелезоВ растительном рационе железа много, а его усвоением легко управлять. Бегунам стоит следить за ферритином.Только по анализуКальцийКости строятся не только из молока. Тофу, обогащённое соевое молоко и капуста закрывают норму без труда.Обычно едойЦинкИммунитет, восстановление и гормоны. Семечки, бобовые и цельные крупы — главные источники.Обычно едойЙодДля щитовидной железы. Самый простой источник — йодированная соль. Водоросли — с осторожностью.Йодированная сольСеленНужен в микродозах. Один бразильский орех может закрыть норму на день.Обычно едойОмега-3Подробно — в главе «Жиры». Здесь коротко: ложка льна в день, и вопрос в основном закрыт.Едой
Беременность, кормление и дети

Нормы в этой главе — для здоровых взрослых. При беременности, кормлении грудью и у детей потребности другие: нужно больше йода и железа, особенно важен B12, и обычно советуют DHA из микроводорослей. Здесь питание и добавки обязательно подбирают с врачом.

Это общая информация, а не назначение. Дозы добавок, особенно железа, витамина D и йода, лучше подбирать по анализам вместе с врачом. Цифры в продуктах ориентировочные.