Цинк

Немного внимания

Иммунитет, восстановление и гормоны. Семечки, бобовые и цельные крупы — главные источники.

Норма для взрослого≈8 мг женщинам · ≈11 мг мужчинам

ДобавкаОбычно едой

Зачем

Цинк нужен иммунитету, заживлению, гормонам и восстановлению после нагрузок. Растительный цинк, как и железо, частично связан фитатами, поэтому веганам полезно брать его с запасом.

Где взять

Конопляные семена, 30 г3

Чечевица, 200 г2,5

Тофу, 150 г2,4

Тыквенные семечки, 30 г2,3

Нут, 150 г2,3

Овсянка, 50 г2

Кешью, 30 г1,7

Темпе, 100 г1,1

мг на порцию. Черты — дневная норма: 8 мг (женщины), 11 мг (мужчины).

Что помогает и мешает

+Замачивание и проращивание
Снижают фитаты, цинка усваивается больше.
+Закваска и ферментация
Хлеб на закваске, темпе, мисо.
−Много отрубей отдельно
Чистые отруби в больших количествах связывают цинк.

Как проявляется нехватка

Частые простуды, медленное заживление ранок.
Снижение вкуса и аппетита.
Выпадение волос.

Анализы

Цинк в сыворотке (показатель неточный, ориентируйся и на рацион)

Про добавку

Обычно едой

Обычно хватает еды: горсть семечек и порция бобовых в день. Добавку лучше пить курсом по ситуации: большие дозы цинка долго мешают усвоению меди. Без врача — не больше 25 мг в день.

Мифы

«Цинк — только в мясе и устрицах»Тыквенные и конопляные семечки, бобовые и овёс дают его в достатке.