Кальций
Кости строятся не только из молока. Тофу, обогащённое соевое молоко и капуста закрывают норму без труда.
Норма для взрослого≈1000 мг в день
ДобавкаОбычно едой
Зачем
Кальций нужен костям, мышцам и нервам. Для бегунов и танцоров это ещё и защита от стрессовых переломов. В растительном рационе кальций есть, но его нужно ставить в меню сознательно.
Где взять
мг на порцию. Черты — дневная норма: 1000 мг.
Что помогает и мешает
- +Витамин D
Без него кальций усваивается хуже. - +Капуста, брокколи, кейл
Кальций из них усваивается даже лучше, чем из молока. - −Шпинат и щавель
Кальций в них связан щавелевой кислотой, на него не рассчитывай. - −Много соли и кофе
Увеличивают потери кальция с мочой.
Как проявляется нехватка
- Обычно никак не проявляется годами.
- Со временем — снижение плотности костей, у спортсменов — стрессовые переломы.
Анализы
Анализ крови не показывает недостаток: уровень в крови организм держит ровнымДенситометрия — по показаниям
Про добавку
Обычно едойОбычно норма закрывается едой: тофу на сульфате кальция и стакан обогащённого молока — уже больше половины. Добавку подключают, если еды не хватает, и лучше в небольших дозах.
Мифы
- «Без молока не будет кальция»Тофу, обогащённое растительное молоко, капуста и тахини легко закрывают норму.
- «Любой тофу — источник кальция»На сульфате кальция (E516) или хлориде кальция (E509). На нигари кальция намного меньше.
Что показывают большие исследования, при чём тут кальций, вес и белок и как защищают кости силовые.
Кости и переломы →