Железо
В растительном рационе железа много, а его усвоением легко управлять. Бегунам стоит следить за ферритином.
Норма для взрослого≈10 мг мужчинам · ≈18 мг женщинам до менопаузы
ДобавкаТолько по анализу
Зачем
Железо переносит кислород в крови и мышцах. На растительном питании его часто получают не меньше, чем всеядные, но растительное железо усваивается хуже. Это легко исправить сочетаниями. Бегуны и женщины теряют железа больше остальных.
Где взять
мг на порцию. Черты — дневная норма: 10 мг (мужчины), 18 мг (женщины).
Что помогает и мешает
- +Витамин C в той же тарелке
Перец, лимон, зелень, капуста, цитрусы, киви. Усвоение растёт в разы. - +Замачивание, проращивание, ферментация
Темпе, пророщенная чечевица, закваска — железа доступнее. - −Чай и кофе
Дубильные вещества мешают. Отодвинь на час от еды. - −Кальций добавкой
Конкурирует с железом. Принимай в разное время.
Как проявляется нехватка
- Усталость, одышка, бледность.
- Падают результаты: тяжелее держать темп, пульс выше обычного.
- Ломкие ногти, выпадение волос, зябкость.
Анализы
Ферритин (запасы железа)Общий анализ кровиЖелезо и трансферрин
Про добавку
Только по анализуЖелезо добавкой — только по анализу и с врачом. Избыток вреден, а начинать «на всякий случай» не нужно. Хорошая проверка для тренирующихся — ферритин раз в полгода-год.
Мифы
- «Шпинат — главный источник железа»Железо в нём есть, но усваивается плохо: мешают полифенолы. Бобовые и семечки работают лучше.
- «Все веганы анемичны»Большинство веганов не анемичны. Но в крупных исследованиях гемоглобин и запасы железа (ферритин) у них в среднем немного ниже, а анемия встречается чаще, особенно у женщин до менопаузы. Поэтому ферритин и проверяют.
Что показывают большие исследования про гемоглобин, ферритин и усвоение железа из растений.
Железо в исследованиях →