Витамин D
D3 из лишайника, D2
Вопрос не веганства, а широты: в России зимой его не хватает почти всем.
Зачем
Витамин D нужен для костей и мышц, иммунитета и усвоения кальция. Основной источник — кожа под солнцем. С еды его получают мало все, не только веганы: в рыбе и яйцах тоже немного.
Где взять
Летом 15–30 минут с открытыми руками и лицом около полудня. В средней полосе России примерно с октября по март солнце почти не помогает.
D3 веганский (из лишайника). D2 тоже работает, но немного слабее. Часто 1000–2000 МЕ в день, точнее — по анализу.
Шампиньоны, полежавшие на солнце или под УФ-лампой, дают немного D2.
Некоторые виды растительного молока и йогуртов. Смотри этикетку.
Что помогает и мешает
- +Еда с жиром
Витамин D жирорастворимый: принимай добавку во время еды. - +Вместе с кальцием
D помогает усвоить кальций, они работают в паре.
Как проявляется нехватка
- Чаще всего нехватка ничем не проявляется.
- Иногда — усталость, боли в мышцах и костях, частые простуды.
- У спортсменов низкий D связывают с травмами и стрессовыми переломами.
Анализы
Про добавку
Зимой и по анализуОбычные D3 делают из ланолина (овечьей шерсти), это не веганский вариант. Ищи D3 из лишайника или D2. Дозу лучше подбирать по анализу: и нехватка, и избыток нежелательны.
Мифы
- «Летом загорю — хватит на зиму»Запасы есть, но к концу зимы уровень обычно низкий.
- «Чем больше, тем лучше»Избыток витамина D накапливается. Без назначения врача — не больше 4000 МЕ (100 мкг) в день.