Приложение А · Обновлено в ноябре 2026
Железо
Короткий ответ: запасы железа у веганов в среднем ниже, а анемия встречается немного чаще, особенно у женщин до менопаузы. Это решаемо, нужно лишь следить за железом: есть его источники каждый день, помогать усвоению и раз в год сдавать ферритин.
- Ферритин
- Белок, по которому судят о запасах железа. Он падает раньше, чем гемоглобин.
- Гемоглобин
- Белок в эритроцитах, который переносит кислород. Низкий гемоглобин — это анемия.
- Гемовое и негемовое железо
- Гемовое — из мяса и рыбы. Негемовое — из растений, оно усваивается хуже и сильнее зависит от того, с чем его едят.
«У веганов чаще анемия»
В британском UK Biobank сравнили анализы крови почти у 450 тысяч человек. У тех, кто ест мало мяса или не ест его совсем, гемоглобин был немного ниже, максимум на 3,7 %, а анемия встречалась чуть чаще. Самая заметная разница — у женщин до менопаузы: 12,8 % у вегетарианок против 8,7 % у тех, кто регулярно ест мясо.
Это значит, что большинство людей без мяса анемией не страдают, но риск выше, особенно у женщин с месячными. Веганов в исследовании было мало, 398 человек, и у веганок разница по гемоглобину оказалась недостоверной.
«У веганов меньше запасы железа»
Запасы железа оценивают по ферритину. В метаанализе 24 исследований у вегетарианцев он был ниже в среднем на 30 мкг/л. У мужчин разница больше (62 мкг/л), у женщин до менопаузы меньше (18 мкг/л), но у них запасы и так невелики, поэтому до дефицита ближе именно им.
Авторы делают оговорку: высокие запасы железа — тоже фактор риска, например для диабета 2 типа. Низкий ферритин в пределах нормы — не болезнь. Проблема начинается, когда он падает ниже нормы.
«Железо из растений не усваивается»
Из смешанного рациона человек усваивает 14–18 % железа, из вегетарианского — 5–12 %. Поэтому на растительном питании железа в еде нужно больше, и это достижимо: в бобовых, тофу, семечках и цельных крупах его много.
Организм сам регулирует усвоение: чем меньше запасы, тем больше железа он берёт из еды. По данным обзора, это влияет сильнее, чем состав тарелки. Витамин C помогает усвоению, а чай, кофе и кальций в тот же приём пищи мешают.
«Нужно гемовое железо из мяса, растительное его не заменит»
Гемовое железо усваивается лучше, но незаменимым оно не является: организму всё равно, из какого железа строить гемоглобин.
У гемового железа есть и обратная сторона. В метаанализе 21 исследования оно было связано с большим риском ишемической болезни сердца, а общее количество железа в еде — с меньшим. Это связь, а не доказанная причина, и на смертность она не распространялась.
«Веганам нужно пить железо для профилактики»
Лишнее железо организм выводить не умеет, а его избыток вреден. Поэтому добавку принимают, только если анализ показал дефицит, и дозу подбирает врач.
Если добавка всё же нужна, есть полезная деталь: у женщин с низким ферритином железо, принятое через день, усваивалось лучше, чем принятое ежедневно. Схему приёма стоит обсудить с врачом.
Что с этим делать
- Каждый день ешь источники железа: бобовые, тофу, текстурат, тыквенные и конопляные семечки, цельные крупы. Железо в главе «Витамины» →
- Добавляй к ним витамин C: лимон, перец, капусту, зелень, ягоды.
- Чай и кофе пей между едой, а не вместе с ней.
- Раз в год сдавай общий анализ крови и ферритин. Женщинам с обильными месячными, беременным, донорам и тем, кто много бегает, — чаще. Железо и тренировки →
- Добавку — только по анализу и с врачом.
- Постоянная усталость, одышка, бледность, ломкие ногти — повод сдать анализ, а не терпеть.
Источники
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы. Цифры взяты из опубликованных резюме этих работ.