Тренировки · 4 из 7
Железо у бегунов
Бегуны — сами по себе группа риска по железу, даже без веганства. Поэтому тем, кто много бегает и ест растительно, ферритин стоит знать.
Почему бегуны
- Удары стопы о землю разрушают часть эритроцитов.
- Железо теряется с потом, а после долгих нагрузок иногда и через кишечник.
- После тяжёлой тренировки на несколько часов растёт гормон гепсидин, и железо из еды усваивается хуже.
- У женщин добавляются месячные. По обзору исследований, дефицит железа есть у 15–35 % спортсменок и у 5–11 % спортсменов.
- Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, поэтому веганам его нужно больше.
Часто никак — поэтому и нужен анализ. Иногда: темп, который раньше давался легко, стал тяжёлым, пульс выше обычного, одышка, постоянная усталость, зябкость.
Что делать
- Ферритин раз в полгода, а ещё перед марафонским блоком и после тренировок в горах.
- Где взять железо и как помочь ему усвоиться — в карточке «Железо».Про железо →
- Добавку железа — только по анализу и с врачом. Спроси, когда её пить относительно тренировок: после тяжёлой нагрузки усвоение на несколько часов падает.
- Смотри именно ферритин. Гемоглобин у тренированных бегунов бывает чуть ниже из-за большего объёма плазмы, жидкой части крови, и это не всегда дефицит.
Источники
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы.