Тренировки · 5 из 7
Энергия, вес и кости
Самая частая ошибка тренирующегося вегана — не белок и не витамины, а недоедание. Растительная еда объёмная, клетчатка быстро насыщает, и легко съесть меньше, чем тратишь.
Чем это опасно
Когда энергии от еды долго не хватает на тренировки и жизнь, организм начинает экономить. Международный олимпийский комитет называет это синдромом относительного дефицита энергии в спорте. Страдают гормоны и цикл, кости, иммунитет, настроение и, в итоге, результаты. Это бывает и у женщин, и у мужчин.
Постоянная усталость, результаты стоят на месте или падают, частые простуды и травмы, стрессовые переломы, сбой или пропуск месячных, снижение либидо, раздражительность, вес уходит без цели.
Как не недоедать
- Добавляй плотные калории: орехи и ореховые пасты, сухофрукты, авокадо, масло в салаты, хлеб.
- Не делай каждую тарелку «максимально полезной». В дни больших объёмов часть круп можно брать белыми: меньше клетчатки — проще съесть нужное.
- Перекусывай между тренировкой и едой: банан с арахисовой пастой, соевый йогурт, протеиновый батончик.
- Пить калории проще, чем есть: смузи с бананом, овсянкой и соевым молоком.
- Худеть — небольшим дефицитом, вне соревновательного периода и с высоким белком.
Недоедание и слишком низкий вес бьют и по костям. Что показывают исследования и что с этим делать — в разборе.
Источники
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы.