Спортивные добавки

Силовые, спринты, прыжки, интервалы, игровые виды. Вместе с тренировками даёт больше силы и мышечной массы.

3–5 г в день, каждый день, в любое время. «Загрузка» 20 г в день неделю ускоряет эффект, но не обязательна.

В растительной еде креатина нет, поэтому его запасы в мышцах у вегетарианцев ниже. В исследовании с силовыми тренировками у вегетарианцев на креатине запасы, мышечная масса и объём работы выросли сильнее, чем у тех, кто ест мясо. Сам креатин в добавках синтетический и веганский. Бери порошок: капсулы бывают желатиновые.

Плюс 1–2 кг на весах в первые недели за счёт воды в мышцах. У здоровых людей безопасен и при долгом приёме. При болезнях почек — только с врачом. Польза для памяти и мозга пока под вопросом: данные противоречивые.

Выносливость — самый стабильный эффект. Также сила, спринт, прыжки и концентрация.

3–6 мг на кг веса за 60 минут до тренировки или старта. Для 70 кг это 210–420 мг: чашка фильтр-кофе даёт около 100–150 мг. Начни с нижней границы. Больше 9 мг на кг — только побочные эффекты.

Кофе, чай, кофеиновые таблетки и большинство гелей веганские. В гелях проверь состав: иногда бывает мёд.

Портит сон, если принимать вечером. Может давать тревожность и проблемы с ЖКТ. Реакция у всех разная, поэтому сначала пробуй на тренировке. По оценке EFSA, для здорового взрослого безопасны до 200 мг за раз и до 400 мг в день из всех источников, при беременности и кормлении — до 200 мг в день. Верхняя часть спортивного диапазона выше этих цифр, поэтому начинай с 3 мг на кг и не добавляй к этому обычный кофе. При болезнях сердца, гипертонии и тревожных расстройствах — только с врачом.

Усилия от 30 секунд до 10 минут: 400–1500 м, гребля, кроссфит, единоборства, повторные спринты. Для марафона и для максимальной силы почти бесполезен.

3,2–6,4 г в день, разделить на 2–4 приёма, минимум 4 недели, лучше 8–12. Эффект копится: в мышцах растёт карнозин.

У вегетарианцев карнозина в мышцах меньше — в одном исследовании на 26 % в икроножной мышце. Сам бета-аланин синтетический.

Покалывание кожи после приёма. Оно безвредное и уменьшается, если делить дозу или брать таблетки с медленным высвобождением. Общий эффект небольшой: в метаанализе 40 исследований он был заметнее всего в упражнениях на 0,5–10 минут.

Выносливость: бег, велосипед, плавание, командные виды. Лучше всего — у тренирующихся любителей.

Около 70 мл концентрированного свекольного сока (6–8 ммоль нитрата) за 2–3 часа до старта. Можно и несколько дней подряд перед стартом.

Свёкла, руккола, шпинат и сельдерей тоже дают нитраты, а на растительном питании их и так много.

Эффект небольшой. У хорошо тренированных на выносливость он почти не заметен, у женщин данных мало. Не полощи рот антисептиком: нитраты превращают в полезный оксид азота бактерии во рту. Розовая моча после свёклы — безвредна.

Очень интенсивные усилия от 30 секунд до 12 минут: единоборства, гребля, плавание, трековый велосипед, средние дистанции.

0,2–0,3 г на кг веса за 1–3 часа до старта: для 70 кг это 14–21 г. Лучше с едой, богатой углеводами, или в капсулах.

Обычная пищевая сода веганская и стоит копейки.

Часто вздутие, тошнота и диарея, которые могут испортить результат. Пробовать только на тренировках, никогда впервые на старте. Много натрия — при давлении с врачом.

Популярен в предтренировочных комплексах: его продают для «пампа», силовых и выносливости.

В исследованиях обычно 6–8 г цитруллин малата или 3–6 г чистого L-цитруллина примерно за час до тренировки.

Добавка синтетическая или из ферментации, обычно веганская. Цитруллин есть в арбузе, но, чтобы получить дозу из исследований, его пришлось бы съесть больше двух килограммов.

Метаанализ 2026 года (30 рандомизированных исследований) нашёл у цитруллин малата лишь маленький общий эффект, а уверенность в доказательствах — низкую или очень низкую. На выносливость в двух метаанализах эффекта не нашли. Обычно хорошо переносится, у некоторых бывает дискомфорт в животе. Если хочется попробовать — только как эксперимент, после креатина и кофеина, а не вместо них.

В небольших исследованиях немного улучшала выносливость. Для силы эффект неуверенный.

В исследованиях чаще всего 500–600 мг экстракта корня в день, курсами по 8–12 недель.

Растительный экстракт, но капсулы бывают желатиновые.

Исследования маленькие и разнородные, авторы обзоров сами просят более качественных. Описаны случаи поражения печени: в обзоре 2026 года 25 пациентов, большинство выздоровели после отмены, но одному понадобилась пересадка печени, а трое с циррозом умерли. В Дании с 2023 года ашваганда запрещена в добавках, в Нидерландах её не советуют принимать. Нельзя при беременности, болезнях печени и щитовидной железы. Точно не первая добавка, с которой стоит начинать.

Выносливость: бег, велосипед, тесты «до отказа». На силу данных почти нет.

В исследованиях 1–6 г однократно перед нагрузкой. Доза на эффект не влияла, так что больше 1–3 г смысла мало.

В растениях таурина практически нет, и в крови у веганов его немного меньше. Но организм делает его сам из белка, признаков нехватки у здоровых взрослых не нашли. Таурин в добавках и энергетиках синтетический, то есть веганский.

Исследования маленькие и короткие. В энергетиках таурин идёт вместе с кофеином и сахаром, и бодрит там в основном кофеин. Громкие обещания про долголетие проверяли на животных, а у людей их пока не подтвердили.

Его продают для жиросжигания и выносливости. Обычному спортсмену заметной пользы не даёт.

В исследованиях 2 г в день месяцами. Чтобы поднять карнитин в мышцах, понадобилось 24 недели и вместе с ним 160 г углеводов в день.

У вегетарианцев карнитина в крови примерно на 10 % меньше, а в мышцах столько же, сколько у всеядных. 12 недель добавок подняли его в крови, но не изменили ни МПК, ни мощность.

Для похудения — в среднем минус 1,3 кг, и со временем эффект слабеет. Кишечные бактерии превращают карнитин в TMAO, который у мышей ускорял атеросклероз. Лишний карнитин в банке ни к чему.