Приложение А · Обновлено в ноябре 2026
Таурин и карнитин
Короткий ответ: в растениях их почти нет, но организм делает оба вещества сам. У веганов их в крови немного меньше, а признаков нехватки у здоровых взрослых не нашли. Как добавки таурин чуть-чуть помогает выносливости, а карнитин почти бесполезен.
- Таурин
- Серосодержащее вещество, похожее на аминокислоту. Много в мясе, рыбе и морепродуктах. Организм делает его из цистеина и метионина.
- Карнитин
- Переносит жиры в митохондрии, где они сгорают. Больше 95 % его — в мышцах. Много в красном мясе. Организм делает его из лизина и метионина.
- TMAO
- Вещество, которое кишечные бактерии делают из карнитина и холина. Связано с атеросклерозом.
«В растениях нет таурина и карнитина — значит, у веганов дефицит»
Первая половина верна: таурина в растительной еде практически нет, карнитина — очень мало. Вторая — нет. Оба вещества организм делает сам: таурин — из аминокислот цистеина и метионина, карнитин — из лизина и метионина. Все они есть в белке, в том числе растительном: при достаточном количестве белка и бобовых их хватает.
У веганов их в крови действительно немного меньше. В лондонском исследовании таурина в моче веганов было более чем вдвое меньше, а в крови и грудном молоке — лишь немного меньше, чем у всеядных. В американском у 12 веганов со стажем около 4,5 года таурин в крови был 45 против 58 мкмоль/л: организм просто меньше выводит его с мочой.
С карнитином похоже. В швейцарском исследовании у вегетарианцев его в крови было на 10 % меньше, а в мышцах, где хранится больше 95 % карнитина, — столько же, сколько у всеядных. МПК и мощность тоже не отличались. У взрослых разница небольшая, и авторы не считают её важной для здоровья. У детей она больше, и вопрос пока открыт.
«Таурин продлевает жизнь»
Эта идея пошла от статьи в Science 2023 года: таурин в крови падал с возрастом, а добавки продлевали жизнь мышам и улучшали здоровье мышей и обезьян. У людей авторы нашли только связи и сами написали, что нужны клинические испытания.
В 2025 году группа из Национального института старения США проверила это на трёх когортах людей, а заодно на обезьянах и мышах. Таурин с возрастом не падал, а оставался прежним или даже рос. В канадском исследовании 137 мужчин от 20 до 93 лет уровень таурина не был связан ни с возрастом, ни с мышцами, силой и работой митохондрий. Так что для людей это пока гипотеза, а не повод покупать банку.
«Как спортивные добавки они работают»
Таурин. В метаанализе 10 исследований 1–6 г таурина однократно немного улучшали выносливость, причём доза на эффект не влияла. Исследования маленькие и короткие, поэтому вывод осторожный.
Карнитин. У вегетарианцев 12 недель по 2 г подняли карнитин в крови и чуть-чуть в мышцах, но ни МПК, ни мощность не изменились. В другом исследовании карнитин в мышцах удалось поднять на 21 %, а работу в тесте — на 11 %. Но для этого понадобилось 24 недели и вместе с карнитином 160 г углеводов в день, чтобы инсулин загнал его в мышцы. Для похудения эффект — в среднем минус 1,3 кг, и со временем он слабеет.
И нюанс. Кишечные бактерии превращают карнитин в TMAO, который у мышей ускорял атеросклероз. У веганов бактерий, которые это делают, меньше. Кормить их карнитином нет смысла.
Что с этим делать
- Отдельно принимать таурин и карнитин веганам не нужно. Ешь достаточно белка — из него организм сделает оба. Глава «Белок» →
- Хочешь попробовать таурин перед стартом на выносливость — 1–3 г, и сначала на тренировке. Спортивные добавки →
- Карнитин ради жиросжигания и выносливости — трата денег.
- Энергетики ради таурина пить незачем: работает в них в основном кофеин.
- Если ребёнок растёт на веганском питании, обсуди рацион с педиатром: по карнитину у детей данных меньше.
Источники
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы. Цифры взяты из опубликованных резюме этих работ.