Омега-3: нужны ли веганам добавки

«Омегу-3 из семян не добрать, для этого нужно съесть слишком много»

Норма растительной омеги-3 (АЛК) — 1,1 г в день для женщин и 1,6 г для мужчин. Это столовая ложка молотого льна, ложка чиа или 20 г грецких орехов.

В споре часто смешивают разные омеги. АЛК набрать легко. С EPA и DHA всё сложнее, об этом следующий пункт.

«Организм сам сделает из льна сколько нужно EPA и DHA»

EPA организм делает, DHA гораздо меньше. У мужчин в EPA переходит около 8 % АЛК, в DHA меньше 0,1 %. У молодых женщин в опыте с меткой вышло 21 % и 9 %.

Больше семян здесь почти не помогает. Когда всеядные мужчины 12 недель получали 14 г АЛК в день, EPA вырос, DHA упал, а их сумма не изменилась. В обзоре 13 работ высокие дозы льняного масла индекс не подняли.

При этом разрыв с рыбоедами в крови часто меньше, чем в еде. Возможно, без рыбы организм превращает АЛК активнее, но это ещё должны подтвердить эксперименты.

«Веганам обязательно нужны БАДы»

Работ, которые показывают, что без добавки веган болеет чаще, мы не нашли. При этом авторы нескольких из этих работ (Harris, Lane, Chamorro) всё же советуют веганам водорослевое масло — из осторожности, а не потому, что вред доказан. Доказано другое: водорослевое масло поднимает EPA и DHA в крови. Хватает 250–270 мг в день: в одной работе индекс вырос с 3,1 до 4,8 % за 4 месяца, в рандомизированном опыте двойная доза значимо больше не дала.

Это показатель крови, а не здоровье: болезни в этих работах не считали. Рекомендации тоже расходятся. EFSA называет ориентиром 250 мг EPA+DHA в день для взрослых, а немецкий центр защиты потребителей считает добавки не обязательными.

Отдельный случай — беременность и кормление. Здесь DHA советуют получать в готовом виде: около 200 мг в день, дозу лучше обсудить с врачом.

«Низкий уровень DHA вреден сам по себе»

Довод за: в 17 когортах люди с самым высоким уровнем EPA, DPA и DHA умирали на 15–18 % реже, чем с самым низким. Но это наблюдение: оно показывает связь, а не причину. И это не выборка веганов.

Доводы против: в обзоре Cochrane (86 рандомизированных исследований, смертность считали по 45 из них) добавки почти не изменили общую смертность (относительный риск 0,97), а риск ишемической болезни снизился немного. У веганов воспалительные маркеры не отличаются от всеядных, а уровень EPA и DHA не падает со стажем, даже спустя 20 лет.

Вред не доказан, но и безопасность не доказана. Долгих исследований именно на веганах с такими исходами, как болезни и смертность, мы не нашли.

«Омега-6 мешает омеге-3, от неё надо избавляться»

За ферменты они действительно конкурируют. В коротком опыте меньше омеги-6 и больше АЛК подняли EPA, но DHA не изменился. У мужчин-веганов DHA в плазме был тем ниже, чем выше была омега-6 в той же плазме.

Но в большой работе на адвентистах соотношение омеги-6 и АЛК в еде с индексом не было связано, а EFSA норму соотношения не задаёт.

Заменить подсолнечное масло рапсовым разумно и без этого спора: в каждой ложке появляется 1,3 г омеги-3. Считать граммы и отказываться от тахини или грецких орехов не нужно.