Приложение А · Обновлено в ноябре 2026
Кости и переломы
Короткий ответ: у веганов в исследованиях действительно больше переломов. Часть связи объясняется кальцием, весом и белком, часть причин пока неизвестна. На то, что известно, можно повлиять едой и силовыми.
- Плотность
- Минеральная плотность кости. Её меряют денситометрией, она снижается с возрастом.
- Когорта
- Наблюдение за большой группой людей годами. Показывает связь, а не причину.
- Перелом бедра
- Перелом шейки бедра — самый тяжёлый «костный» исход в старости, поэтому его считают отдельно.
«Веганы чаще ломают кости»
Да, в данных это видно, и спорить с этим не стоит. В британском исследовании EPIC-Oxford за 55 тысячами человек наблюдали в среднем 17,6 года. У веганов переломов в целом было на 43 % больше, чем у тех, кто ест мясо, а переломов бедра — в 2,3 раза больше.
В абсолютных цифрах это около 15 лишних переломов бедра на 1000 веганов за 10 лет. У вегетарианцев и тех, кто ест рыбу, — около 3.
Метаанализ 20 исследований нашёл у веганов и вегетарианцев более низкую плотность костей в бедре и позвоночнике, а у веганов — больше переломов. В другом британском исследовании у вегетарианок переломов бедра было на 33 % больше.
Но это наблюдения. Они показывают связь, а не то, что виновато само отсутствие мяса. Что за ней стоит — ниже.
EPIC-Oxford, 2020, с учётом образа жизни и веса. Это средние цифры для британцев 1990-х и 2000-х, а не прогноз для конкретного человека.
«Дело в том, что без мяса и молока кости не строятся»
Главный подозреваемый — кальций. В том же EPIC-Oxford, в ранней работе 2007 года (5 лет наблюдения, переломы со слов участников), лишний риск у веганов, по-видимому, был связан с тем, что они ели заметно меньше кальция: среди тех, кто получал хотя бы 525 мг в день, разницы с мясоедами не нашли. Но группа была маленькой, и более длинное наблюдение 2020 года показало, что одним кальцием всё не объясняется.
Второй — вес. Веганы в среднем легче, а меньший вес сам по себе повышает риск перелома бедра: кость получает меньше нагрузки, а при падении меньше «подушки». В работе 2020 года без учёта веса связь была сильнее.
Третий — белок. Его часто боятся из-за «закисления», но метаанализ показал обратное: чуть больше белка — чуть плотнее позвоночник, а вреда для костей не нашли.
С учётом кальция и белка связь в 2020 году ослабла, но не исчезла. Значит, дело не в одном факторе, и часть причин пока неизвестна. Но всё, что известно, можно закрыть растительной едой.
«Силовые тренировки защищают кости и у веганов»
В венском исследовании сравнили 43 веганов и 45 всеядных, которые придерживались своего питания минимум 5 лет. У веганов без силовых тренировок структура костей была хуже. А у веганов, которые делают силовые, — такая же, как у всеядных с силовыми.
Это небольшое наблюдательное исследование, тренировки участники описывали сами. Но оно совпадает с тем, что известно про кости вообще: им нужна нагрузка.
Самое яркое подтверждение — рандомизированное исследование LIFTMOR. Женщины после менопаузы со сниженной плотностью костей (остеопенией и остеопорозом) 8 месяцев дважды в неделю делали тяжёлые приседания, становую тягу и жим над головой (5 подходов по 5 повторений, больше 85 % от максимума) и упражнения с приземлением после прыжка. Плотность позвоночника выросла на 2,9 %, а в контрольной группе упала на 1,2 %. Под присмотром тренера травм почти не было.
Что с этим делать
- Кальций — около 1000 мг в день. Проще всего так: тофу на сульфате кальция, обогащённое соевое молоко или йогурт, капуста и брокколи, тахини. Кальций в главе «Витамины» →
- Белок не урезай. Тем, кто тренируется, — 1,4–2 г на кг веса в день. Глава «Белок» →
- Витамин D — по анализу, особенно зимой. Про витамин D →
- Силовые хотя бы 2 раза в неделю, с весом, который ощутим, и с прыжками, если суставы позволяют. Бег тоже нагружает кости, но силовые он не заменяет.
- Не держи слишком низкий вес и долгий дефицит калорий. Особенно это касается бегунов и женщин, которые много тренируются: хроническая нехватка энергии вредит костям, даже если кальция и белка достаточно.
- Если был перелом от небольшой травмы, рано наступила менопауза или долго не было месячных — сделай денситометрию и обсуди это с врачом.
- Эти цифры — напоминание, за чем следить. Всё, что известно о причинах, решается едой и тренировками.
Источники
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы. Цифры взяты из опубликованных резюме этих работ.