Тренировки · 3 из 7
Углеводы и выносливость
Углеводы — главное топливо для бега, велосипеда, плавания, игровых видов и интервалов. На растительном питании с ними проще всего. Что и где их брать — в главе «Углеводы», а здесь — сколько и когда.
Сколько в день
Низкая интенсивность или тренировки по навыку.
Около часа тренировок в день.
1–3 часа умеренной или высокой нагрузки в день.
Больше 4–5 часов в день: ультра, многодневные старты.
Граммы углеводов на килограмм веса в день, по совместной позиции ACSM, Академии питания и диетологии США и Диетологов Канады.
Перед стартом
- Накануне и утром меньше клетчатки: белый рис, обычная паста, белый хлеб, банан. Бобовые, капусту и много сырых овощей отложи на после.Предстартовая паста →
- За 1–4 часа до старта — 1–4 г углеводов на кг. Чем ближе к старту, тем меньше и проще еда.
- Ничего нового в день старта. Все гели, напитки и завтраки сначала проверь на тренировке.
Во время длинной
До часа обычно хватает воды. Дольше — 30–60 г углеводов в час, а на очень длинных — до 90 г, если желудок к этому приучен. Чем это закрывать, какие гели и мармелад веганские и как сделать изотоник дома — в карточке про спортивное питание.
Гели, изотоники, мармелад →После
- Углеводы и белок в одном приёме: например, рис с тофу или овсянка на соевом молоке с протеином.
- Если следующая тяжёлая тренировка в тот же день, начинай есть углеводы сразу и понемногу каждый час.
- Восполни воду и соль: после потливой тренировки хорошо зайдёт суп или солёная еда.
Источники
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы.