Тренировки · 2 из 7
Белок под тренировки
Для роста мышц важнее всего тренировки и достаточное количество белка. Источник — растительный или животный — при этом почти не важен.
Сколько в день
0,8 г/кг
Минимум без тренировок
Норма для взрослого, который почти не тренируется.
1,2–1,6
Регулярные тренировки
Бег, фитнес, игровые виды несколько раз в неделю.
1,6–2
Силовые и набор мышц
В метаанализе 49 исследований выше примерно 1,6 г на кг мышцы почти не прибавляли, но верхняя граница разброса — около 2,2.
≈ 2
Дефицит калорий
Когда худеешь, белок помогает сохранить мышцы, поэтому его держат в верхней части диапазона.
Граммы белка на килограмм веса в день. Для 70 кг: 1,6 г/кг — это около 112 г.
Как делить на приёмы
- 3–5 приёмов в день с заметной порцией белка, а не всё за ужином. Ориентир — 0,3–0,4 г на кг за приём: для 70 кг это примерно 20–30 г.
- На растительном белке порцию лучше брать чуть больше, 30–40 г: в нём немного меньше лейцина, а часть белка бобовых усваивается хуже.
- После тренировки в течение пары часов — еда с белком и углеводами. Строго в «окно» в 30 минут не нужно.
- Самые плотные источники: сейтан, тофу, текстурат, темпе, соевый и гороховый протеин.Глава «Белок» →
- Протеин — не обязательная, а удобная вещь: когда не добираешь едой или нет времени поесть.Протеин →
Растут. В 12-недельном опыте с силовыми при 1,6 г белка на кг у веганов и у всеядных мышцы и сила выросли одинаково.
Источники
Morton и др., 2018Метаанализ 49 исследований: протеин усиливает рост мышц и силы на силовых, выше ~1,6 г/кг в день эффект почти не растёт.ACSM, Академия питания и диетологии США и Диетологи Канады, 2016Совместная позиция «Питание и спортивные результаты»: нормы белка, углеводов и питания вокруг тренировок.Rogerson, 2017Обзор: практические советы по веганскому питанию для спортсменов.
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы.