Тренировки · 1 из 7
Зачем тренироваться
Тренировки нужны всем, а вегану — особенно. И дело не только в здоровье.
Силовые — это база
Силовые — не дополнение к бегу или йоге, а основа, на которой держится всё остальное. Здоровых нетренированных людей не бывает. Можно ничем не болеть, но без нагрузки мышцы, кости и сосуды с возрастом слабеют у всех, и никакое питание этого не заменит.
И силовые — не обязательно про гипертрофию. Это сила и самостоятельность в старости, крепкие кости, чувствительность к инсулину, осанка и меньше травм. В метаанализе 16 когорт 30–60 минут силовых в неделю были связаны с меньшим на 10–20 % риском смерти, болезней сердца и рака.
Вегану силовые нужны вдвойне. Первое — кости: в исследованиях у веганов больше переломов, а у тех, кто делает силовые, структура костей такая же, как у всеядных.
Кости и переломы →Многие до сих пор думают, что без мяса не будет сил. Спорить с этим не обязательно: достаточно тренироваться, хорошо себя чувствовать и спокойно делиться опытом, когда спрашивают. Сильный и здоровый веган часто убеждает больше, чем любые аргументы.
Если ты занимаешься активизмом, это особенно ценно: люди охотнее прислушиваются к тем, кто сам в хорошей форме. Но это не обязанность — тренируйся прежде всего для себя.
Кардио тоже
Кардио — это сердце и сосуды, выносливость, настроение и сон. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю — быстрая ходьба, лёгкий бег, велосипед — или 75–150 минут интенсивной. И плюс силовые хотя бы 2 дня в неделю. Сочетание силовых и аэробной нагрузки в исследованиях связано с меньшим риском смерти, чем что-то одно или ничего.
Хорошая неделя
Всё тело, базовые движения: присед, тяга, жим, тяги к себе. Вес постепенно растёт.
В неделю. Большая часть — в лёгком темпе, когда можно говорить. Раз в неделю — интервалы или темповая работа.
Подвижность, баланс, дыхание и восстановление. Хорошо дополняет силовые и бег.
И сон 7–9 часов: без него не работает ни то, ни другое.
Пример, а не схема на всех. Под цель — больше бега, больше силовых или больше отдыха.
В исследовании 2020 года 28 веганок и 28 всеядных физически активных женщин не отличались по силе, а выносливость у веганок была выше. Исследование небольшое, но мифа про «нет сил без мяса» не подтверждает.
Источники
Научные статьи найдены через PubMed, ссылки ведут на оригиналы.