Глава 2 · Углеводы☰Оглавление

Глава 2 · Гайд по веганскому питанию

Углеводы

Главное топливо для бега, силовых и танцев. Откуда брать углеводы каждый день, что есть вокруг тренировок и как сочетать их с белком из первой главы.

Зачем углеводы

Из углеводов мышцы и печень делают гликоген — запас топлива на тренировку. Когда его мало, тяжело даются интервалы и длинные, хуже восстановление, сон и настроение. Новички-веганы чаще ошибаются в обратную сторону: боятся углеводов и недоедают, особенно если ещё и худеют.

Клетчатки на растительном питании обычно много, и это хорошо: сытость, здоровый кишечник, ровная энергия. Убавлять её стоит перед тяжёлой тренировкой и накануне старта, а ещё если так сказал врач.

Сколько углеводов в день

Лёгкий день, ОФП, йога3–5 г на кг
60 кг: 180–300 г · 80 кг: 240–400 г
Тренировка около часа5–7 г на кг
60 кг: 300–420 г · 80 кг: 400–560 г
1–3 часа, тяжёлые и длинные6–10 г на кг
60 кг: 360–600 г · 80 кг: 480–800 г
Загрузка перед марафоном, 1–2 дня10–12 г на кг
60 кг: 600–720 г · 80 кг: 800–960 г
036912

Шкала — граммы углеводов на кг веса в день. Спортивные ориентиры для общего понимания. Танцы и силовые считаются так же, как тренировки, по длительности и тяжести.

До, во время, после

До

За 2–4 часа — обычная еда: крупа или паста, белок, немного овощей.

За 30–60 минут, если хочется есть: банан, хлебец с вареньем, пара фиников.

Во время

Если тренировка дольше 60–75 минут: 30–60 г углеводов в час.

Гели, финики, спортивный мармелад, изотоник.

После

В течение 1–2 часов: углеводы вместе с 20–40 г белка.

Шаверма, рис с тофу, смузи с протеином и бананом.

План 1 · Каждый день

Цельные крупы, картофель, бобовые. Основа тарелки и запас энергии.

План 2 · Объём и витамины

Овощи, зелень, фрукты. Клетчатка, витамины и минералы.

План 3 · Под тренировки

Быстрые углеводы, когда клетчатка мешает: до, во время и после.

Что значит цифра в списке

Это граммы клетчатки на каждые 100 ккал продукта. Чем больше цифра и длиннее полоса, тем продукт цельнее и сытнее. Это не оценка «полезно или вредно»: у продуктов под тренировки цифра низкая специально.

В каждом плане продукты идут от самых богатых клетчаткой. Нажми на продукт, чтобы открыть его страницу.

План 1 · Каждый день

БобовыеДвойная роль: и белок, и медленные углеводы с огромным количеством клетчатки.5,5 гна 100 ккал
●●●Булгур и кускусПшеница, которая готовится за 10–15 минут. В булгуре клетчатки даже больше, чем в гречке.3,6 гна 100 ккал
●●●БататВкус как у печёной тыквы, а бета-каротина и клетчатки больше, чем в картофеле.3,5 гна 100 ккал
●●●Перловка и пшеноДешёвые и недооценённые. Перловка — рекордсмен по клетчатке среди круп.3,2 гна 100 ккал
●●●ГречкаГлавная крупа русской кухни и одна из самых полезных: много клетчатки и магния, а белок полноценнее, чем у большинства круп.3 гна 100 ккал
●●●ОвёсЛучший завтрак для тренирующихся: долгие углеводы, сытость надолго и бета-глюкан для сердца.2,7 гна 100 ккал
●●●КартофельНе враг, а один из самых сытных продуктов на калорию. Плюс калий и витамин C.2,6 гна 100 ккал
●●●Цельнозерновые хлеб и пастаПривычные продукты, только из цельного зерна: сытнее, больше клетчатки и микроэлементов.2,6 гна 100 ккал
●●●КиноаПсевдозерно с полным белком. Варится 15 минут и отлично идёт в салаты.1,9 гна 100 ккал
●●●Цельный рисТот же рис, только с оболочкой: больше клетчатки, витаминов группы B и вкуса.1 гна 100 ккал
●●●

План 2 · Объём и витамины

Овощи и зеленьМало калорий, много объёма, клетчатки, витаминов и минералов. Примерно половина тарелки.8 гна 100 ккал
●●●Фрукты и ягодыСладость, витамины и быстрые углеводы. Ягоды — рекордсмены по клетчатке.5 гна 100 ккал
●●●Крахмалистые овощиУглеводы с цветом, витаминами и сладким вкусом. Ими удобно заменять часть крупы.4 гна 100 ккал
●●●

План 3 · Под тренировки

БананыСпортивная еда в собственной упаковке: быстрые углеводы и калий.2,9 гна 100 ккал
●●●Финики и сухофруктыНатуральный «гель»: концентрированные углеводы, которые легко взять с собой.2 гна 100 ккал
●●●Белый хлеб, лаваш, хлебцыСамые удобные углеводы с собой и перед тренировкой.1 гна 100 ккал
●●●Белый рис и обычная пастаНе вредные, а рабочие: быстро перевариваются и дают топливо, когда клетчатка мешает.0,6 гна 100 ккал
●●●Гели, изотоники, мармеладСпециальное топливо для тренировок дольше часа. Большинство гелей веганские, но состав проверяй.—на 100 ккал
●●●

А сладкое?

Печенье, выпечка, шоколад и сладкие напитки — тоже углеводы. Запрещать их не нужно, просто это не основа рациона: в них мало клетчатки, витаминов и белка. Надпись «веганское» на упаковке не делает печенье полезнее, но и не делает его запретным.

Доступность указана для России: ●●● почти везде, ●●○ крупные сети и онлайн, ●○○ редко. Цифры ориентировочные, на 100 г продукта; у конкретной марки смотри этикетку. Глава — общая информация о продуктах, а не персональная схема питания.