Овощи и зелень
капуста, брокколи, морковь, огурцы, перец, шпинат, салаты
Мало калорий, много объёма, клетчатки, витаминов и минералов. Примерно половина тарелки.
Клетчатка на 100 ккал8 г
Углеводы2–7 г
Клетчатка1–3 г
Белок1–3 г
Ккал15–45
Что это
Некрахмалистые овощи. Углеводов в них немного, зато больше всего клетчатки на калорию, а ещё витамины C и K, фолаты, калий и кальций в капусте и зелени.
Как готовить и есть
- Цель — примерно половина тарелки в обед и ужин.
- Запекай, туши, ешь сырыми: подходит любой способ.
- Держи в морозилке овощные смеси и шпинат: выручают в загруженные дни.
Ошибки новичков
- Есть большой салат прямо перед тренировкой: объём и клетчатка тяжелы для ЖКТ.
- Ждать сытости только от овощей: без белка и углеводов голод быстро вернётся.
С каким белком
Стир-фрай с тофуКвашеная капуста к текстуратуБрокколи и шпинат к сейтану
Особенности
- Капуста, брокколи и кейл дают кальций, который хорошо усваивается.
- Перец, капуста и зелень — витамин C для железа из бобовых и круп.
- Квашеная капуста — ещё и ферментированный продукт.
Быстрый рецепт
Стир-фрай за 10 минут150 г твёрдого тофу, брокколи, перец, морковь, имбирь, чеснок, соевый соус. 6–7 минут на сильном огне, подавать с рисом. Около 25 г белка.