Крахмалистые овощи
тыква, кукуруза, зелёный горошек, свёкла
Углеводы с цветом, витаминами и сладким вкусом. Ими удобно заменять часть крупы.
Клетчатка на 100 ккал4 г
Углеводы6–19 г
Клетчатка1–6 г
Белок1–5 г
Ккал26–86
Что это
Овощи, в которых больше крахмала и сахаров, чем в листовых. По углеводам они ближе к крупам, но объёма больше, а калорий меньше.
Виды
Тыква≈7 г углеводов · 26–45 ккал
Каши, супы-пюре, запекание, ризотто.
Кукуруза≈19 г · 86 ккал
Салаты, мексиканские боулы, суп.
Зелёный горошек≈14 г · 81 ккал, 5 г белка
Супы, паста, пюре, гарнир.
Свёкла≈10 г · 43 ккал
Салаты, хумус, борщ, запекание.
Как готовить и есть
- Тыкву и свёклу проще всего запекать: 30–45 минут при 200 °C.
- Горошек и кукурузу держи в морозилке: добавляются в любое блюдо за минуту.
Ошибки новичков
- Класть их сверх полной порции крупы как «просто овощи»: это тоже углеводы.
С каким белком
Тыквенный суп с нутомСвекольный хумусПаста с горошком и копчёным тофу
Особенности
- Свёкла богата нитратами — их связывают с лучшей выносливостью.
- Тыква и кукуруза дают бета-каротин и лютеин.
Быстрый рецепт
Свекольный хумус150 г нута, 100 г варёной свёклы, 1 ст. л. тахини, чеснок, лимон, кумин. Пробить блендером. Около 15 г белка на всю миску.