Глава 2 · Углеводы☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Каждый день

Бобовые

чечевица, нут, фасоль, маш, горох

Двойная роль: и белок, и медленные углеводы с огромным количеством клетчатки.

Клетчатка на 100 ккал5,5 г
Углеводы20–27 г
Клетчатка6–8 г
Белок7–9 г
Ккал110–165

Цифры на 100 г готовых.

Каждый день
В России ●●●

Что это

Чечевица, нут, фасоль, маш, горох. Углеводов в них больше, чем белка, но почти половина — клетчатка и медленный крахмал. Подробные карточки — в главе «Белок».

Как готовить и есть

  1. Сухие фасоль и нут замочи на ночь, слей воду и вари до мягкости. Фасоль обязательно прокипяти не меньше 10 минут. Чечевицу и маш можно не замачивать.
  2. Консервы промой.
  3. Если раньше бобовые были в рационе редко, начинай с небольших порций.

Ошибки новичков

  • Есть много бобовых накануне старта: газы и тяжесть.
  • Отказываться от бобовых из-за газов: кишечник привыкает за 2–3 недели.

С каким белком

Сами по себе второй источник белкаРис с фасольюХумус с лавашем

Особенности

  • Клетчатки больше, чем у любых круп.
  • Медленные углеводы: сытость надолго.

Быстрый рецепт

Суп из красной чечевицы

80 г красной чечевицы, морковь, томаты, кумин, чеснок, лимон. 20 минут, затем пробить блендером. Около 19 г белка и 40 г углеводов.