Глава 2 · Углеводы☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Каждый день

Цельнозерновые хлеб и паста

обойная мука, ржаной хлеб

Привычные продукты, только из цельного зерна: сытнее, больше клетчатки и микроэлементов.

Клетчатка на 100 ккал2,6 г
Углеводы35–62 г
Клетчатка6–9 г
Белок9–13 г
Ккал230–350

Цифры на 100 г хлеба и сухой пасты.

Каждый день
В России ●●●

Что это

Хлеб и макароны из муки, в которой остались отруби и зародыш. Отличать их от «тёмного» хлеба с солодом для цвета нужно по составу.

Виды

Цельнозерновой хлеб6–7 г клетчатки

Тосты, сэндвичи, бутерброды с хумусом.

Ржаной хлеб5–8 г

Бутерброды, к супам.

Цельнозерновая паста8–9 г

Любые пасты, особенно с томатным соусом.

Как готовить и есть

  1. В составе хлеба первым должно стоять «мука цельнозерновая» или «обойная».
  2. Цельнозерновую пасту вари на минуту меньше и сразу смешивай с соусом: она плотнее обычной.

Ошибки новичков

  • Верить названию «отрубной» или «зерновой»: часто это белая мука с горстью семечек.
  • Ждать вкуса обычной пасты: цельнозерновой лучше подходят яркие соусы.

С каким белком

Тост с хумусом и копчёным тофуПаста с болоньезе из текстуратаСэндвич с беконом из темпе

Особенности

  • Правило 10 к 1: на 10 г углеводов — хотя бы 1 г клетчатки.
  • Есть глютен.

Быстрый рецепт

Тост с хумусом

2 ломтика цельнозернового хлеба, 60 г хумуса, 60 г копчёного тофу, огурец, помидор, зелень. Около 22 г белка.