Глава 2 · Углеводы☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Каждый день

Батат

сладкий картофель

Вкус как у печёной тыквы, а бета-каротина и клетчатки больше, чем в картофеле.

Клетчатка на 100 ккал3,5 г
Углеводы17–20 г
Клетчатка3 г
Белок1,6 г
Ккал86

Цифры на 100 г сырого.

Каждый деньПосле тренировки
В России ●●●

Что это

Клубень из другого семейства, картофелю не родственник. Оранжевый батат — один из лучших источников бета-каротина, из которого организм делает витамин A.

Как готовить и есть

  1. Запекай кубиками или половинками 25–35 минут при 200 °C.
  2. Быстро: проколоть и 6–8 минут в микроволновке целиком.
  3. Кожура съедобна, просто хорошо помой.

Ошибки новичков

  • Жарить в большом количестве масла: он и так сладкий и сочный.
  • Варить в воде: становится водянистым. Лучше запекать.

С каким белком

С чёрной фасолью и темпеФаршированный чили из текстуратаБоул с тофу

Особенности

  • Бета-каротин усваивается лучше с жиром: капля масла, тахини или семечки.
  • Хорош после длинных тренировок.

Быстрый рецепт

Фаршированный батат

Запеки 2 батата по 150 г, разрежь и наполни чили из 40 г текстурата и 100 г фасоли. Сверху соус из соевого йогурта с лаймом. Около 30 г белка.