Глава 2 · Углеводы☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Каждый день

Картофель

Не враг, а один из самых сытных продуктов на калорию. Плюс калий и витамин C.

Клетчатка на 100 ккал2,6 г
Углеводы16–17 г
Клетчатка2 г
Белок2 г
Ккал77–80

Цифры на 100 г сырого.

Каждый деньПосле тренировки
В России ●●●

Что это

Крахмалистый клубень. Варёный и запечённый картофель очень сытный при небольшой калорийности. Лишние калории даёт не картофель, а масло и фритюр.

Виды

Варёный или на пару20–25 мин

Гарнир, салаты, пюре на соевом молоке.

Запечённый в мундире40–50 мин при 200 °C

Тёплые боулы, «гармошка».

Остывшийпосле холодильника

Салаты: больше резистентного крахмала.

Как готовить и есть

  1. Вари или запекай в кожуре: под ней клетчатка и калий.
  2. Для хрустящей корочки в духовке хватает 1 ч. л. масла на противень, немного крахмала и соли.
  3. Пюре делай на соевом молоке с чесноком и пищевыми дрожжами.

Ошибки новичков

  • Записывать картофель во «вредное»: вредит фритюр с майонезом, а не клубень.
  • Хранить на свету: зеленеет, появляется соланин. Зелёные места и ростки срезай с запасом. Сильно позеленевший или горький клубень выбрось.

С каким белком

С тофу-скрэмбломДраники на нутовой мукеКартофельный салат с фасолью

Особенности

  • По сытости на калорию картофель — один из лидеров среди всех продуктов.
  • Хорош после длинной тренировки: углеводы и калий.

Быстрый рецепт

Тёплый картофельный салат

250 г отварного картофеля, 150 г белой фасоли, маринованные огурцы, укроп, горчица, соевый йогурт. Около 17 г белка.