Глава 2 · Углеводы☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Каждый день

Перловка и пшено

ячменная и просяная крупа

Дешёвые и недооценённые. Перловка — рекордсмен по клетчатке среди круп.

Клетчатка на 100 ккал3,2 г
Углеводы62–67 г
Клетчатка8–15 г
Белок10–11 г
Ккал350–380

Цифры на 100 г сухой.

Каждый день
В России ●●●

Что это

Перловка — шлифованный ячмень, пшено — очищенное просо. Перловка упругая, как ризотто или паста, пшено разваривается в нежную кашу.

Виды

Перловказамочить на ночь, 40–50 мин

Супы, «перлотто», салаты, тёплые боулы.

Пшено20 мин

Каши, котлеты, запеканки, тыквенная каша.

Ячневая крупа20–25 мин

Быстрая замена перловке.

Как готовить и есть

  1. Перловку замочи на ночь: варка сократится вдвое.
  2. Пшено промой горячей водой: уйдёт горчинка.
  3. Обе крупы удобно варить сразу на несколько дней.

Ошибки новичков

  • Варить перловку без замачивания и удивляться, что час.
  • Долго хранить пшено: жиры горкнут, появляется горечь.

С каким белком

Перлотто с грибами и тофуТыквенная каша на соевом молокеСуп с перловкой и фасолью

Особенности

  • В ячмене, как и в овсе, есть бета-глюкан.
  • В перловке есть глютен, пшено — без глютена.

Быстрый рецепт

Перлотто с грибами

60 г замоченной перловки, 200 г шампиньонов, чеснок, тимьян, бульон. В конце 1 ст. л. пищевых дрожжей и 100 г копчёного тофу кубиками. Около 28 г белка.