Глава 2 · Углеводы☰Оглавление
← Все продукты
План 2 · Объём и витамины

Фрукты и ягоды

Сладость, витамины и быстрые углеводы. Ягоды — рекордсмены по клетчатке.

Клетчатка на 100 ккал5 г
Углеводы8–20 г
Клетчатка2–7 г
Белок0,5–1 г
Ккал35–90

Цифры на 100 г свежих.

Каждый деньДо тренировки
В России ●●●

Что это

Природные сахары, витамин C, калий и антиоксиданты. Фрукты — не «просто сахар»: клетчатка и вода делают их сытными.

Как готовить и есть

  1. 2–4 порции в день: яблоко, горсть ягод, апельсин.
  2. Замороженные ягоды не хуже свежих, а зимой дешевле.

Ошибки новичков

  • Менять фрукты на сок: клетчатки нет, сахар быстрый.
  • Бояться фруктов из-за сахара.

С каким белком

Ягоды с соевым йогуртомЯблоко с арахисовым порошкомСмузи с протеином

Особенности

  • Цитрусы, киви и ягоды дают витамин C для железа.
  • Хороший перекус за 30–60 минут до тренировки.

Быстрый рецепт

Ягодный йогурт

200 г соевого йогурта, 100 г замороженных ягод, 1 ст. л. молотого льна. Около 10 г белка.