Белый рис и обычная паста
Не вредные, а рабочие: быстро перевариваются и дают топливо, когда клетчатка мешает.
Клетчатка на 100 ккал0,6 г
Углеводы71–78 г
Клетчатка1–3 г
Белок7–12 г
Ккал350–360
Что это
Шлифованный рис и паста из твёрдой пшеницы. Клетчатки мало, поэтому усваиваются легко. Это основа углеводной загрузки перед марафоном или длинной гонкой.
Как готовить и есть
- За 2–3 часа до тяжёлой тренировки — порция риса или пасты с белком и небольшим количеством соуса.
- За 1–2 дня до длинного старта — больше белого риса и пасты, меньше бобовых и сырых овощей.
- После тренировки они быстро восполняют гликоген.
Ошибки новичков
- Перед стартом есть только цельные крупы и бобовые: высокий риск проблем с ЖКТ на дистанции.
- Записывать белый рис во «вредное»: всему своё время.
С каким белком
Рис с тофу и соевым соусомПаста с болоньезе из текстуратаРис с сейтаном и овощами
Особенности
- Паста аль денте усваивается медленнее разваренной.
- Остывший и разогретый рис даёт больше резистентного крахмала.
Быстрый рецепт
Ужин накануне старта100 г белого риса, 120 г тофу, морковь на пару, соевый соус, кунжут. Около 25 г белка и 85 г углеводов.