Глава 2 · Углеводы☰Оглавление
← Все продукты
План 3 · Под тренировки

Бананы

Спортивная еда в собственной упаковке: быстрые углеводы и калий.

Клетчатка на 100 ккал2,9 г
Углеводы20–23 г
Клетчатка2–3 г
Белок1 г
Ккал89–95

Цифры на 100 г без кожуры.

До тренировкиВо времяПосле тренировки
В России ●●●

Что это

Самый удобный фрукт для тренировок. Чем спелее банан, тем больше в нём сахаров и тем быстрее он усваивается. В зеленоватых больше резистентного крахмала.

Как готовить и есть

  1. За 30–60 минут до тренировки — один банан.
  2. На длинной тренировке — целый банан каждые 30–45 минут.
  3. После — в смузи с протеином.

Ошибки новичков

  • Есть зелёные бананы перед бегом: их тяжелее переварить.

С каким белком

Смузи с соевым молоком и протеиномБанан с арахисовым порошкомОвсянка с бананом

Особенности

  • Один банан — около 25 г углеводов.
  • Перезрелые можно заморозить для смузи и «мороженого».

Быстрый рецепт

Восстанавливающий смузи

Банан, 250 мл соевого молока, 30 г протеина, горсть ягод. Около 30 г белка и 40 г углеводов.