Финики и сухофрукты
изюм, курага, инжир, чернослив
Натуральный «гель»: концентрированные углеводы, которые легко взять с собой.
Клетчатка на 100 ккал2 г
Углеводы64–79 г
Клетчатка4–8 г
Белок2–3 г
Ккал240–300
Что это
Высушенные фрукты. Углеводов в них в 3–5 раз больше, чем в свежих того же веса.
Виды
Финики≈70 г углеводов
Во время бега, энергетические шарики.
Изюм≈79 г
Каши, длинные тренировки.
Курага и инжир60–64 г
Перекусы, выпечка. В кураге много калия.
Чернослив≈64 г
Каши. Мягко действует на ЖКТ — не перед стартом.
Как готовить и есть
- На длинной тренировке: 2 крупных финика или 5–6 мелких каждые 45 минут — это около 30–40 г углеводов.
- Энергетические шарики: финики, овсяные хлопья и какао, пробить блендером.
Ошибки новичков
- Пробовать новое прямо на старте: сначала на тренировке.
- Есть чернослив и инжир перед бегом: послабляют.
С каким белком
Шарики с протеином или арахисовым порошкомОвсянка с курагой на соевом молоке
Особенности
- Промывай сухофрукты: на них часто масло и пыль.
- Удобно носить в кармане на длинных тренировках.
Быстрый рецепт
Энергетические шарики100 г фиников, 40 г овсяных хлопьев, 20 г арахисового порошка, 1 ст. л. какао. Пробить и скатать 8 шариков. В одном около 12 г углеводов.