Овёс
хлопья, крупа, отруби
Лучший завтрак для тренирующихся: долгие углеводы, сытость надолго и бета-глюкан для сердца.
Клетчатка на 100 ккал2,7 г
Углеводы≈60 г
Клетчатка≈10 г
Белок12–13 г
Ккал360–370
Что это
Цельное зерно овса в разной обработке. Чем тоньше хлопья, тем быстрее варятся и тем быстрее усваиваются. Растворимая клетчатка бета-глюкан даёт долгую сытость и снижает холестерин.
Виды
Цельная крупа40–60 мин
Каши, гарниры, «ризотто».
Хлопья долгой варки5–10 мин
Каша, ночная овсянка, выпечка.
Быстрые хлопья1–3 мин
Перед тренировкой: переварятся быстрее.
Отрубидобавка
Плюс клетчатка в кашу и тесто.
Как готовить и есть
- Каша: 50 г хлопьев на 200–250 мл соевого молока или воды, 5–7 минут.
- Ночная овсянка: хлопья с соевым йогуртом или молоком, на ночь в холодильник.
- Перед тренировкой бери быстрые хлопья и поменьше жирных добавок.
Ошибки новичков
- Овсянка на воде без белка: голод через час. Добавь соевое молоко, йогурт или протеин.
- Пакетики «быстрой овсянки» с сахаром и ароматизаторами.
С каким белком
Ночная овсянка на соевом йогуртеКаша с арахисовым порошкомОвсянка с протеином
Особенности
- Овёс сам по себе без глютена, но часто загрязнён пшеницей при переработке. При целиакии — только с пометкой «без глютена».
- Хорошая еда за 2–3 часа до тренировки.
Быстрый рецепт
Ночная овсянка50 г хлопьев, 200 г соевого йогурта, 100 мл соевого молока, 1 ст. л. молотого льна, ягоды. Перемешать и убрать на ночь в холодильник. Около 20 г белка и 50 г углеводов.