Цельный рис
бурый, красный, чёрный, дикий
Тот же рис, только с оболочкой: больше клетчатки, витаминов группы B и вкуса.
Клетчатка на 100 ккал1 г
Углеводы70–72 г
Клетчатка3–6 г
Белок7–8 г
Ккал≈350
Что это
Рис, с которого сняли только внешнюю шелуху. Отрубная оболочка даёт цвет, ореховый вкус и клетчатку. Дикий рис — вообще другое растение, водяной злак, и белка в нём больше.
Виды
Бурый35–40 мин
Гарниры, боулы, плов.
Красный30–40 мин
Салаты и гарниры, держит форму.
Чёрный35–45 мин
Боулы, салаты, десерты.
Дикий40–50 мин
Смеси с бурым, салаты.
Как готовить и есть
- Промой. Если есть время, замочи на 1–2 часа: сварится быстрее и мягче.
- Вода 1 : 2–2,5, 35–40 минут под крышкой, потом 10 минут отдыха.
- Удобно варить сразу на 3–4 дня.
Ошибки новичков
- Варить 15 минут, как белый: останется твёрдым.
- Есть большую порцию прямо перед тренировкой: клетчатка тяжелее для ЖКТ.
С каким белком
Рис с фасолью или чечевицейБоул с тофу и эдамамеПлов с текстуратом
Особенности
- Остывший рис из холодильника содержит больше резистентного крахмала: он кормит микробиоту и мягче поднимает сахар.
- Варёный рис остужай быстро, в течение часа, сразу убирай в холодильник и храни до 3 дней. Разогревай до горячего и только один раз.
Быстрый рецепт
Рис с чёрной фасолью70 г бурого риса, 150 г чёрной фасоли, кукуруза, помидор, кумин, лайм, кинза. Около 18 г белка и 75 г углеводов.