Глава 2 · Углеводы☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Каждый день

Киноа

белая, красная, чёрная

Псевдозерно с полным белком. Варится 15 минут и отлично идёт в салаты.

Клетчатка на 100 ккал1,9 г
Углеводы≈57 г
Клетчатка7 г
Белок14 г
Ккал≈370

Цифры на 100 г сухой.

Каждый день
В России ●●●

Что это

Семена растения из Анд. Ботанически не злак, без глютена. Одна из немногих круп с полным набором аминокислот.

Как готовить и есть

  1. Обязательно промой в сите 1–2 минуты: на зёрнах горький сапонин.
  2. Вода 1 : 2, 12–15 минут. Когда у зерна появилось белое колечко — готово.
  3. Дай постоять 5 минут и разрыхли вилкой.

Ошибки новичков

  • Не промыть: горчит и мылится.
  • Переварить: получится каша вместо рассыпчатой крупы.

С каким белком

Салат с нутом и зеленьюБоул с темпеКотлеты из киноа и чечевицы

Особенности

  • Белка и клетчатки больше, чем в рисе.
  • Дороже других круп: можно смешивать с булгуром или рисом.

Быстрый рецепт

Табуле с киноа

60 г киноа, 150 г нута, много петрушки и мяты, огурец, помидор, лимон, 1 ч. л. оливкового масла. Около 20 г белка.