Гречка
ядрица, продел, зелёная гречка
Главная крупа русской кухни и одна из самых полезных: много клетчатки и магния, а белок полноценнее, чем у большинства круп.
Клетчатка на 100 ккал3 г
Углеводы57–62 г
Клетчатка≈10 г
Белок12,6 г
Ккал310–340
Что это
Семена гречихи. Ботанически это не злак, поэтому гречка без глютена. Ядрица — целое зерно, продел — колотое и варится быстрее. Зелёная гречка не обжарена: вкус мягче, её можно проращивать.
Виды
Ядрица15–20 мин
Гарниры, каши, боулы.
Продел10 мин
Котлеты, каши, начинки.
Зелёная15 мин или прорастить
Салаты и боулы, мягкий вкус.
Лапша соба4–5 мин
Азиатские блюда, холодная лапша. Обычно в ней есть и пшеничная мука.
Как готовить и есть
- Промой и прогрей на сухой сковороде 2–3 минуты: вкус станет ярче.
- Залей водой 1 : 2, посоли и вари под крышкой 15 минут на слабом огне.
- Дай постоять 10 минут под крышкой.
Ошибки новичков
- Варить в большом количестве воды и сливать: получится размазня.
- Мешать во время варки.
С каким белком
Гречка с текстуратом «по-купечески»С грибами и тофуСоба с эдамаме
Особенности
- В белке гречки больше лизина, чем в пшенице и рисе, — поэтому он полнее, чем у большинства круп.
- Много магния, есть и железо. С витамином C (зелень, помидоры, квашеная капуста) железо усваивается лучше.
- Сама гречка без глютена. Но в лапше соба обычно есть пшеничная мука: при целиакии ищи стопроцентно гречневую с пометкой «без глютена».
Быстрый рецепт
Гречка по-купечески70 г гречки и 40 г сухого текстурата (замочить в бульоне, отжать, обжарить), морковь, томатная паста, чеснок. Всё в одну сковороду, залить 160 мл воды, 15 минут под крышкой. Около 30 г белка и 60 г углеводов.