Глава 4 · Витамины и минералы☰Оглавление
← Все витамины и минералы
Немного внимания

Омега-3

АЛК, EPA, DHA

Подробно — в главе «Жиры». Здесь коротко: ложка льна в день, и вопрос в основном закрыт.

Норма для взрослого1,1–1,6 г АЛК в день
ДобавкаЕдой

Зачем

Омега-3 нужны сердцу, мозгу, глазам и для контроля воспаления. В растениях есть АЛК, из которой организм сам делает немного EPA и DHA.

Где взять

Лён молотый, 1 ст. л.

≈1,6 г АЛК

Чиа, 1 ст. л.

≈2,1 г

Грецкие орехи, 30 г

≈2,7 г

Льняное масло, 1 ч. л.

≈2,7 г, только холодным

Что помогает и мешает

  • +Рапсовое масло вместо подсолнечного
    В каждой ложке появляется 1,3 г омеги-3.
  • −Нагрев льняного масла
    Омега-3 разрушается.

Как проявляется нехватка

  • Явных признаков обычно нет.
  • Иногда связывают с сухостью кожи и глаз.

Анализы

Омега-3 индекс — по желанию

Про добавку

Едой

Уровень EPA и DHA в крови у веганов обычно ниже, чем у тех, кто ест рыбу. Вредно ли это, пока не ясно: однозначного вреда исследования не показали, а у многих веганов он годами остаётся стабильным. Разумная база — ежедневный источник АЛК: ложка льна или чиа, горсть грецких орехов, рапсовое масло в готовке.

Мифы

  • «Омегу-3 можно получить только из рыбы»Рыба сама получает её из водорослей, а в растениях есть АЛК: лён, чиа, конопля, грецкие орехи.
Нужны ли добавки?

Что показывают исследования про EPA, DHA и добавки у веганов, с источниками.

Разбор в приложении →