Глава 3 · Жиры☰Оглавление
← Все продукты
План 1 · Цельные источники

Лён

семена льна, коричневый и золотой

Самый доступный источник растительной омеги-3. Работает только молотым.

Омега-3 на порцию1,6 г1 ст. л. молотого (7 г)
Жир на 100 г42 г
Ккал на 100 г534
Белок на 100 г18 г

Состав жира

Насыщенные3,7 г9 %
Мононенасыщенные7,5 г19 %
Омега-65,9 г15 %
Омега-322,8 г57 %

Граммы на 100 г продукта и доля в жире.

В России ●●●

Что это

Мелкие блестящие семена. Больше половины их жира — омега-3 в растительной форме (альфа-линоленовая кислота, АЛК). Ещё много клетчатки и слизи, поэтому лён — отличная связка вместо яйца.

Как есть и готовить

  1. Мели перед едой в кофемолке или покупай молотый и храни в холодильнике.
  2. 1–2 ст. л. в день: в кашу, йогурт, смузи, тесто.
  3. «Льняное яйцо»: 1 ст. л. молотого и 3 ст. л. воды, 10 минут. Заменяет яйцо в выпечке и котлетах.

Ошибки новичков

  • Есть целым: семена проходят транзитом, и омега-3 не усваивается.
  • Хранить молотый в тепле месяцами: жиры окисляются и горчат.

Куда

КашиСмузиСоевый йогуртВыпечкаКотлетыКрекеры

С чем сочетать

ОвсянкаЯгодыБананСоевый йогуртКакао

Особенности

  • Одна ложка молотого льна закрывает дневную норму растительной омеги-3.
  • Много растворимой клетчатки, поэтому пей достаточно воды.

Быстрый рецепт

Льняные крекеры

100 г молотого льна, 50 г семечек, соль, паприка, 120 мл воды. Размазать тонким слоем по пергаменту и сушить 40–50 минут при 150 °C.