Соевое молоко и йогурты

План 1 · Основа

Самое доступное растительное молоко, где белка столько же, сколько в коровьем (близко ещё только гороховое). Овсяное и миндальное — почти без белка.

Белок на 100 г3,3 г

Ккал на 100 г38

Белок на 100 ккал9 гразброс 7–10

В России●●●почти везде; йогурты — в крупных сетях

Цифры для молока, на 100 мл.

Что это

Напиток из замоченной и перемолотой сои и йогурт на его основе. В несладком соевом молоке 3–3,5 г белка на 100 мл, в овсяном около 1 г, в миндальном около 0,5 г.

Виды

Молоко без сахара3–3,5 г · 35–40 ккал на 100 мл

Каши, кофе, смузи, выпечка, соусы.

Йогурт натуральный≈4–5 г · 50–60 ккал

Завтраки, заправки, соусы к шаверме.

Высокобелковый йогурт6–10 г

Завтрак и перекус.

Аминокислоты и сочетания

Лизин140 %

Метионин + цистеин120 %

В % от нормы ВОЗ на грамм белка, ориентировочно. Чёрная черта — 100 %.

Полный белок, в отличие от овсяного и миндального молока.

С овсянкой или гранолойбелок из молока и клетчатка из овса
Йогуртовый соус к шаверме с сейтаномнемного лизина в пару к пшенице

Как готовить

Выбирай «без сахара» и «обогащённое кальцием». Хорошо, если ещё с B12 и D.
Для соусов бери густой натуральный йогурт: чеснок, лимон, соль, зелень.

Ошибки новичков

Брать овсяное или миндальное молоко и считать, что это белок.
Сладкие версии: в них заметно больше сахара и калорий.

Куда

КашиСмузиСоусы и заправкиЧизкейкПанкейкиКофеОкрошка

С чем сочетать

Чеснок и лимонЯгодыКакаоКорицаОвсянкаУкропМята

Особенности

Стакан молока (250 мл) — около 8 г белка.
Йогурт можно заквасить дома из соевого молока в йогуртнице.
Молоко можно сделать и дома — из сухих соевых бобов. Рецепт →

Быстрый рецепт

Соус к шаверме

150 г соевого йогурта, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, соль, укроп. Около 6 г белка и 80 ккал.

А как же гормоны?

Снижает ли соя тестостерон, связана ли с раком груди и щитовидкой. Разбор исследований с источниками.

Соя и гормоны →