Протеиновые хлеб и макароны
паста из бобовых, высокобелковый хлеб
Привычная еда с двойным белком. Но углеводов в них всё равно много.
Белок на 100 г20–25 г
Ккал на 100 г≈340
Белок на 100 ккал7 гразброс 6–12
В России●●●крупные сети, онлайн
Цифры для сухой бобовой пасты.
Что это
Макароны из бобовой муки (чечевица, нут, горох, соя, эдамаме) и хлеб с добавлением соевого или горохового белка и семян.
Виды
Паста из чечевицы, нута, гороха20–25 г · ≈340 ккал
Обычная замена пшеничной.
Паста из сои или эдамаме40–45 г · ≈350 ккал
Это уже почти первый план.
Протеиновый хлеб15–25 г · 240–280 ккал
Тосты, сэндвичи, крутоны.
Аминокислоты и сочетания
Лизин150 %
Метионин + цистеин85 %
В % от нормы ВОЗ на грамм белка, ориентировочно. Чёрная черта — 100 %.
Бобовая паста: лизина много, метионина чуть меньше. Соевая — полный белок.
- С пшеничным хлебом или крупойпшеница добавляет метионин
- С текстуратом в соусебелка вдвое больше, и он полный
- С томатамивитамин C для железа из бобовых
Как готовить
- Бобовую пасту вари в большой кастрюле на 1–2 минуты меньше, чем написано: она быстро разваривается и пенится.
- Сразу смешивай с соусом.
Ошибки новичков
- Варить в маленькой кастрюле: пена убегает, паста слипается.
- Считать тарелку такой пасты белковым блюдом без добавок: белковый соус всё равно нужен.
Куда
БолоньезеПаста с эдамаме и пестоХолодный салат с пастойТостыСэндвичиКрутоны
С чем сочетать
Томатный соусПестоПищевые дрожжиЧеснокТекстуратТофу
Особенности
- Порция 80 г сухой бобовой пасты — 16–20 г белка.
- В хлебе смотри первый ингредиент: если это пшеничная мука и белка меньше 15 г, это обычный хлеб с семечками.
Быстрый рецепт
Болоньезе «двойной белок»70 г чечевичной пасты и болоньезе из 40 г сухого текстурата. Около 35 г белка на порцию.