Северный со свёклой и гречкой
Тёплая чечевица, копчёный тофу, печёная свёкла, яблоко и соус хрен-укроп.
Белок47 г
Калории650
Белок на 100 ккал7,2 г
Время30 мин
На 1 порцию. Углеводы ≈66 г, жиры ≈22 г.
Гречка, чечевица и тофу дают железо, лимон и руккола — витамин C. Орехи добавляют омегу-3, водоросли — немного йода.
Ингредиенты на 1 порцию
Чечевица белуга варёная150 г
Копчёный тофу150 г
Гречка80 г готовой
Свёкла варёная110 г
Руккола30 г
Яблоко40 г
Грецкие орехи8 г
Нори или дульсе1 г
Соевый йогурт без сахара80 г
Хрен1 ч. л.
Горчица½ ч. л.
Укроп, лимон, тминпо вкусу
Как готовить
- Свёклу нарежь дольками, посоли и запеки 15 минут при 200 °C.
- Чечевицу прогрей с ½ ч. л. тмина и каплей уксуса.
- Копчёный тофу нарежь кубиками и подрумянь на сухой сковороде.
- Соус: соевый йогурт, хрен, горчица, сок лимона, укроп и соль.
- Собери: гречка и тёплая чечевица, по краю свёкла, руккола и яблоко, сверху тофу. Соус в центр, сверху орехи и водоросли.
Варианты
- Свёкла в вакууме уже варёная — экономит час.
- Вместо гречки — перловка или картофель.
Под твою цель
СиловыеЗапей протеиновым шейком — плюс около 30 г белка.
Бег, объёмГречки 150 г готовой — плюс около 65 ккал.
Снижение весаБез яблока и орехов — около 580 ккал.
Перед стартомНе накануне: чечевица и свёкла дают много клетчатки.