Боул терияки с тофу
Хрустящий тофу без фритюра, глазурь терияки, эдамаме и брокколи.
Белок40 г
Калории576
Белок на 100 ккал6,9 г
Время45 мин
На 1 порцию. Углеводы ≈64 г, жиры ≈20 г.
Ингредиенты на 1 порцию
Тофу твёрдый180 г
Рис45 г сухого
Эдамаме60 г
Брокколи100 г
Морковь40 г
Соевый соус1 ст. л.
Кленовый сироп1 ч. л.
Крахмал1 ч. л.
Имбирь, чеснокпо вкусу
Кунжут1 ч. л.
Как готовить
- Отпрессуй тофу 15 минут, нарежь кубиками и обваляй в половине крахмала.
- Запеки на пергаменте 25 минут при 200 °C, перевернув на середине. Масло не нужно.
- Пока тофу в духовке, свари рис, а эдамаме и брокколи отвари 3–4 минуты.
- Глазурь: соевый соус, кленовый сироп, имбирь, чеснок, остаток крахмала и 2 ст. л. воды. Прогрей до загустения и смешай с горячим тофу.
- Собери боул: рис, овощи, тофу, морковь соломкой, кунжут.
Варианты
- Полегче: 30 г риса и больше брокколи — около 520 ккал.
- Посытнее: 70 г риса — около 665 ккал.
- Вместо тофу — фучжу или сейтан.
Под твою цель
СиловыеЭдамаме 150 г — ещё около 10 г белка.
Бег, объёмРиса 70 г сухого и больше после длинной.
Снижение весаРиса 30 г и больше брокколи — около 520 ккал.
Перед стартомБелый рис, тофу и морковь. Брокколи и эдамаме убрать.